しーちゃさんの『献立ノート』日記一覧

空腹時血糖の変化

2週間ぶりに夫が血糖値測定を再開しました。
が、どうも以前と様子が違います。
全体的に血糖値が下がっている。
ような気がする。

そこで、2週間前の測定値と比較してみました。

■就寝中の血糖値
2週間前：90～100
現在：80～85

■起床後30分の血糖値
2週間前：110～120
現在：90～95

うん、やっぱり下がってる。

寝ている間の血糖値が下がっただけでなく、起床後に上昇する幅が小さくなりました。
以前は20くらい上がっていたのが、今は10。
下がった上に、安定している。
何だろうこれ。

もちろん、うれしい変化なのです。
だって空腹血糖が下がれば、食後血糖だって当然下がる。
上昇幅が同じでも、ベースが低い方が数値は低くなります。

だけど、下がった理由がわからない。
いったい何が効いたんだろう。
思い当たるものを挙げてみると、

1. 筋トレによる筋肉増量
2. 食後の有酸素運動を習慣化したことによる基礎代謝向上
3. 食後高血糖を完封したことによる内臓機能の回復
4. 難消化性デキストリンの効果

さあ、どれだ。

うーん。
わからない…。

わからないけど、この2週間の生活が良かったらしいことはわかる。
もっと改善可能なのか、ここで打ち止めなのかはわかりませんが、引き続き頑張ろうっと。

​ 日本茶と血糖値

​しばらく中断していた夫の血糖値測定を再開しました。
リブレのセンサーが入手できたから。

センサーをつけるのは、2週間ぶりくらい。
空腹時血糖が以前より20くらい低くなっていました。
前は110くらいだったのが、90くらいに。

夕食後の運動が効いているのか、昼食の低糖質食が効いたのか。
センサーがない間は、無難に食後運動でしのいでました。
これが一番確実なので。

でもセンサーを入手したからには、少し攻めの姿勢で行ってみよう。
というわけで、少し前から気になっていた日本茶を試してみました。
とりあえず、昨日の夕食に手近にあった粉茶で。
食後の運動なしで計測してみました。
正直そこまで期待してなかったのですが、食後最大が140でした。
うそー。
運動なしで正常範囲に収まってる…。

まるで運動したときみたいな血糖値。
これはもしや、お弁当もいけるんじゃ？
と、いい気になっておむすび復活してみたら、そうは甘くありませんでした。
食後最大で170くらい。

でも、前は200を余裕で超えてたんですよね。
それに比べたら随分下がってます。
同じような食事内容でも、やっぱり会社だと上がっちゃうなぁ。
休みが明けたら、別の手を併用してみよう。
それでもダメなら、低糖質食を復活させればいいだけだもんね。

日本茶の効能は、桑茶についていろいろ論文を調べていた中で知りました。で、今度は日本茶について調べ始めたところ、海外にこんな論文が。

■Inhibition of starch digestion by the green tea polyphenol, (−)-epigallocatechin-3-gallate
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201200206/full

緑茶のカテキンから抽出されたEGCGという物質とコーンスターチをマウスに与えたところ、血糖値の上昇が抑制された、という実験結果の報告です。EGCGを与えるタイミングは、コーンスターチと同時のときがもっとも効果的だったと。

桑茶は正直タイミングが難しくて、あまりうまく効かせられていない感じです。食事と一緒に飲むだけで効果があるなら、こんなにありがたいことはありません。

もうひとつ見つけたのが、日本の論文。

■日本茶の血糖降下作用成分に関する研究
https://www.jstage.jst.go.jp/article/yakushi1947/108/10/108_10_964/_article

玉露、煎茶、番茶、抹茶、紅茶（アッサム）を、それぞれ煎れる温度を変えて血糖値抑制効果がどう変わるか調べたものです。

熱湯で煎れた場合は、どれも効果が一緒くらい。ですが、紅茶をのぞいた日本茶4種は、水出しの方が熱湯で煎れたものより効果が高くなりました。その中で、一番効果が高かったのが番茶。温度によって、抽出される成分が変わるようです。

面白いことに、紅茶だけは水出しだと効果が半減してました。

というわけで、安上がりだし、水出しなら煎れるのも楽だし、番茶でいこうと思います。

自家製トクホ低糖質クッキー

少し前に、難消化性デキストリンがコレステロール対策に効果的という論文を読みました。

毎食10gずつ、1日3回×3か月間摂り続けたら、総コレステロールが低下したそうです。ついでに中性脂肪も落ちたとか。

うちは血糖値だけでなく、コレステロールも気になります。
そこで、どーんと2kg大人買いしちゃいました。
2人で10g×1日3回×1か月で消費できる計算。

なのですが。
10gって、何気に多い。
ためしにお味噌汁にまぜてみたけど、溶かしきるのが大変。
毎日これじゃ、しんどいなぁ。
それに、携帯性もよろしくありません。

そこで出先でも手軽に摂れるよう、クッキーにしてみました。
米粉で作ったら血糖値がやばそうだから、おからパウダーで。
甘味料にはラカントを使用。
だいたいこれ5個で、難消化性デキストリンが10gです。
5個のカロリーが100kcalくらい。

ほんのり甘い、素朴なクッキーになりました。
これなら会社に持っていっても、食べやすいはず。
コレステロール値も下がるといいなー。

問題は、これ作り続ける根性があるかってところ…。

血糖値スパイク対策法

我が家の血糖値スパイク対策法が、だいたい固まりました。

・食べたら15～20分間歩く。
・食後すぐ歩けないときは、主食を抜く。

これだけ。
歩けるときには、主食の量は制限しません。
結局、制限してもエネルギー不足になるだけなのがわかったので。
制限しなくても、歩けば下がるから問題なし。

といっても、夫の場合に限った方法ですが。
血糖値異常にもタイプがいろいろありますから、誰にでも通用するとは限りません。

1か月間血糖値を計測してきてわかったのは、夫はインスリン分泌が正常な人と比べて遅いということ。たぶん初期追加分泌が欠如しているんじゃないかな…。

インスリン分泌には24時間分泌され続ける「基礎分泌」の他に、食事中の糖質量に応じて分泌される「追加分泌」があり、この追加分泌は食後2回起きるそうです。1回目の追加分泌は「初期追加分泌」、2回目は「後期追加分泌」と呼ばれています。

どうも夫は、この初期分泌が弱い、というか、まったくない感じ。何しろ、ほんの少量でもご飯を食べればびっくりするくらい上がっちゃうんだもの。その代わり、後期分泌が出るまで歩いて血糖消費してやり過ごせば、普通に食べても血糖値は正常範囲内で収まります。外食で山盛りのビリヤニ（インド風ピラフ）を平らげても、歩いて帰ってくれば血糖値は何ともありませんでした。

糖尿病になると初期分泌→後期分泌→基礎分泌の順に弱まるそうです。
だから糖尿初期は食後高血糖という形で出てくるのですって。

また、先天的に初期分泌が弱かったり欠如している人もいるそうです。
たぶん、夫は生まれつきかなー。
だって、糖尿になるような生活したことないもの。
でもこういう人は、気をつけないと簡単に糖尿病になりそう。
日本人は遺伝的に糖尿になりやすいとよく聞きますから、このタイプも結構いるのかもしれません。検査に引っかかりにくいから皆気づいていないだけで。

というわけで、結局、朝食と夕食はもとどおりになりました。
量にかかわらず歩く必要あるし、歩けば上がらないから減らす必要もないし。
むしろ減らしてエネルギー不足になる方が困ります。

昼食だけは、スーパー糖質制限で。
間食も、低糖質なものを。
変えたのは、この2点だけ。
これで、自宅で食べている限りは血糖値が上がることはないでしょう。

怖いのは、帰省時。
移動が基本的に車だから、歩く機会が少ないのよね…。
まあ、原則はわかったので、状況見ながら考えよう。

グルテンフリーな低糖質パン

先週は、夫のお弁当に高野豆腐のサンドイッチを持たせていました。
一見サンドイッチそのものだし、最初は喜んでいたのですが…。

会社で食べると「湿ったパン」に近く、ちょっと残念な味らしい。
水気をしぼって、オーブンで焼きたては結構おいしいんですけどね。
「でも我慢できるよ」と言うけど、毎日食事で我慢させるのもかわいそう。

グルテン不耐症じゃなきゃ、ローソンのブランパンが使えるのに。
グルテンフリー、かつ低糖質なパンなんて、どこかに売ってないかな。
ないよね…。

というわけで、自作しました。

材料計って混ぜただけ、という超手抜きなクイックブレッド。
だってイースト発酵させる本格的なパンなんて、作る気しないもん。
小麦で作るよりずっと難易度高いらしいしね。

手持ちの材料をテキトーに混ぜました。
材料を量ったのは、レシピがあったからじゃなくて、後で再現できるよう記録のためです。

・アーモンドパウダー
・ココナッツフラワー
・おからパウダー
・ベーキングパウダー
・卵
・牛乳
・塩

一見パウンドケーキ風。
ココナッツの甘い香りがしますが、まったく糖分は入れてません。
でも、香りのせいで甘く感じちゃう不思議。
もっとボソボソしたものになると思っていたのに、意外にしっとりしたものが出来上がりました。

入力してみたところ、100gあたり214kcal。
昼食用にはちょうどいいくらいかな。
ただしポロポロ崩れやすいので、サンドイッチ用のパンとしては少し食べづらいかも。
次回は増粘剤（キサンタンガム）を足してみよう。

「おいしい」と喜んでいたので、先週よりはお昼のお弁当が幸せになりそうです。