しーちゃさんの『献立ノート』1日のイースマ☆ノート

献立ノート

健康的にダイエット

2020年8月24日の記録 < 前日|翌日 >

体重・体脂肪 (非公開)

 

食事 (全員に公開中)

摂取:計1,360kcal

07時

363kcal

冷やしトマト 冷やしトマト
30kcal
サプリメント サプリメント
2kcal
キャロットラペ キャロットラペ
60kcal
福豆 福豆
176kcal
納豆 納豆
96kcal

09時

61kcal

レモンチーズ レモンチーズ
61kcal

11時

531kcal

ブロッコリーのサラダ ブロッコリーのサラダ
35kcal
冷やしトマト 冷やしトマト
15kcal
プレーンオムレツ プレーンオムレツ
108kcal
二色豆 二色豆
161kcal
オリーブパン オリーブパン
212kcal

13時

66kcal

福豆 福豆
66kcal

17時

339kcal

もやし豚キムチ もやし豚キムチ
237kcal
ひじき煮 ひじき煮
66kcal
大根とわかめの味噌汁 大根とわかめの味噌汁
36kcal
 

栄養素の摂取状況

 

運動 (全員に公開中)

消費:計163kcal

5時 ウォーキング(95m/分) 54分 163kcal

※ 表示されているカロリーは安静時代謝量が引かれたものです(分入力時のみ)

歩数 8,388歩/目標:6,000歩

 

イースマ☆マーク (全員に公開中)

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日記 (全員に公開中)

目標BMI値の改定

50歳以降のダイエットでは目標体重に注意が必要、という話。

厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」の2020年版が出ました。
これは5年ごとに改定されるものだそうです。

■ 日本人の食事摂取基準(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

どうせ大した変化はないだろうと思ってたんですけどね。
ダイエットに関連した部分で、意外に大きな変更がありました。
それは「目標とするBMI」の値です。

2015年版では老若男女を問わず一律に18.5〜24.9でしたが、2020年版では年齢別に設定されています。
フレイル対策のための模様。

2020年版では、次のように設定されています。

18〜49歳 18.5〜24.9
50〜64歳 20.0〜24.9
65歳以上  21.5〜24.9

50歳以上だとBMI20未満は「(健康を損なう恐れのある)やせすぎ」に分類されちゃう。
もちろんあくまで目安なので、体重が少なくても筋肉量が多い自信のある人とか、アスリートパラドックスが該当するであろうマラソンランナーとかの特殊な人は、BMI20を切っててもあまり気にしなくてもよいのだろうと思います。
けど、普通の人は気にした方がいい。

美容に重点を置いて目標体重を決めると、BMI20未満にしてしまいがち。
若いうちはそれでもいいけど、50歳を超えたらそれを目標にすると危険だよ、という警告になってます。
BMI20って、案外体重多いんですよね。

私の身長で、年齢別の目標BMIに該当する最低体重を計算してみました。

BMI18.5 49kg
BMI20  53kg
BMI21.5 57kg

ダイエット後の体重の最低記録は49kg台でした。
当時はBMI18.5しか考えてなかったもんね。
だけど、50歳以上の基準に当てはめると余裕でアウトだわ。
減量後に筋トレ始めて体重を増やしたのは、我ながらなかなかいい判断だった。

夫は現在BMI22ほど。
よく頑張ったよ…。
何しろ結婚前は体重50kgくらいだったらしいもんな。
BMI17.5ですよ。
若い人基準でもヤバいレベルの痩せすぎだよねー。
女の子より体重少ないなんて恥ずかしくて言えなかったようで、私には5kgほどゲタをはかせて申告してました。
ゲタつきでも私の方が体重あったけどな!

あのままなら本当にヤバかった。
ほんと、よく頑張ったわ。
今なら夫も65歳以上の基準だってクリアしてる。
今でも見た目は細いけど、一応細マッチョくらいにはなったんじゃないか。
健康のため現在の体重を減らさないようキープしてください。


BMIの他に2020年版で変更があったのは、たんぱく質の摂取量です。
これも年齢別に分けられました。
総カロリーに占める割合の最低値が、50歳以上で少し引き上げられてます。

18〜49歳 13〜20%
50〜64歳 14〜20%
65歳以上  15〜20%

年齢が上がると、たんぱく質の吸収率が落ちるからだそうです。
若い頃と同じ量しか食べてないと、筋肉が落ちてしまうらしい。

食事以外にも筋肉細胞が壊れるまでのサイクルが短くなるので、運動量が同じままなら食事で十分たんぱく質を摂っていたとしても少しずつ筋肉は落ちていくそうですけども。
だから筋トレしないとね! というのがトレーナーの弁。

というわけで。
50歳以上のダイエッターは目標体重に注意しましょう。
そして意識してたんぱく質を多めに摂りましょう。
と、厚生労働省が言ってます。
(投稿日時:2020年8月24日 12:43)   

 
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しーちゃさん

身長163cm
2014年夏60kgくらいで開始。
2015年2月に目標の54kg達成。
2015年5月に51kg達成。
2015年12月筋トレ開始。

2018年現在
59kg 体脂肪率19.7%
(上半身に筋肉つけてから
少し絞りたい。)

グルテンフリー生活中。
(夫が小麦不耐症)

ぷち糖質制限は解除。
(夫の食後高血糖が
筋トレにより解消したため)

2021年目標
・低血糖対策
・週2回以上筋トレ

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