しーちゃさんの『献立ノート』日記一覧

献立ノート

健康的にダイエット

日記一覧

2020年12月     2021年1月     2021年2月

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
  • 31

4件中1~4件を表示しています。

     1 
 
  • 2021年1月24日

    コルチゾールと筋肉量

    先日からちょっとコルチゾールについて調べてます。
    これが結構おもしろい。

    コルチゾールは血糖値を上げるホルモンのひとつですが、他のホルモンにはない「たんぱく質を分解して血糖値を上げる」という性質があります。

    つまり、筋肉を溶かす。
    そういう目で見ると、コルチゾールと筋肉量って密接に関わってます。

    コルチゾールの分泌は、大まかに次のような特徴があるそうです。

    ・睡眠直後のノンレム睡眠(深い睡眠)で分泌が抑制される
    ・起床前後に分泌量が最大となり、夕方にかけて減っていく
    ・加齢とともに分泌が増える
    ・ストレスホルモンの一種でもあり、ストレスを受けると分泌が増える

    起床時の分泌量が最大ってことは、起床時が一番筋肉を溶かされやすいってことです。
    だから朝食のたんぱく質量が大事なんですね。
    筋肉を溶かされないよう、コルチゾール用のたんぱく質を摂取する必要がある。

    トレーナーから聞いていた「年をとると筋肉が分解されるスピードが速くなる」というのは、コルチゾールの分泌量が増えるからなんだろうな、と思いました。
    高齢者は若者に比べてたんぱく質を多めに摂取しないと筋肉が減るというのも、言い方を変えているだけで同じ理由。

    年齢が上がるにつれて血糖値が高めの人が増えてくるのも、コルチゾールのしわざのような気がする。
    そんな中、マイペースに低血糖気味な私…。

    何かがおかしいのは間違いないんだけど、じゃあ真剣に対策が必要かっていうと、どうなんだろう。ちょいちょい不都合はあるものの、コルチゾールの分泌過多よりはよほどマシのような気がする。ランニングみたいに低血糖を起こしやすい高負荷な有酸素運動さえ避ければ、筋トレもインターバルトレーニングもふつうの有酸素運動も全然問題ないわけだし。自分に合った運動をするのが、一番かなーと思います。全然運動しないのはヤバいと思うけど、ウォーキングでも筋トレでも、運動するなら何でもいいのよ、たぶん。

    「筋肉のつきにくい体質」というのも、ホルモンバランスの個人差からくるんだろうなと思いました。コルチゾールの分泌が多い人は、どうしたって筋肉がつきにくい。筋肉つけてもつけても、コルチゾールに分解されちゃうからね…。

    調べた中でちょっとこわいと思ったのは、コルチゾールと認知症の関係。
    ストレスでコルチゾール分泌過多な状態が続くと、脳の中の記憶をつかさどる部分である海馬が小さくなっていくんですって。つまり、アルツハイマー型の認知症になってしまう。脳もたんぱく質でできてるから、分解しちゃうんですかね…。こわっ。

    コルチゾールに筋肉や脳を溶かされないようにするためには、十分な量のたんぱく質を摂取すること、なるべく量が「朝>昼>夜」となるよう配分することが大事みたい。

    睡眠不足だと認知症リスクが上がるというのも、たぶんコルチゾールのせい。しっかり深い睡眠が得られていないと睡眠中にコルチゾール分泌がきちんと抑制されず、だだもれちゃうんだと思います。

    私はコルチゾール不足気味っぽいからあまり関係なさそうだけど、夫はたぶん分泌が多めの方じゃないかと思うから、食事と睡眠には気をつけなきゃ。

     
    投稿日時:2021年1月24日 13:54   コメント(2)  続きを見る
  • 2021年1月21日

    低血糖症の種類

    低血糖症について調べてみると、だいたい次の3つのタイプに分類されているようです。


    1. 反応性低血糖症
    食後に高血糖を起こした後に低血糖になる、乱高下タイプ。
    低血糖というよりは、実は問題なのは食後高血糖の方。
    食後高血糖を防止すれば、自然に解決。

    2. 無反応生低血糖症
    食事をした後も血糖値が上がらないのが特徴。
    いつでもずっと低空飛行タイプ。
    10代~30代に多く、常に疲労感が強く、無気力になりがち。

    3. 乱高下型低血糖症
    常にランダムに血糖値が乱高下するタイプ。
    血糖値に加えて感情も乱高下する。
    自律神経のバランスが崩れて、常に交感神経が緊張状態。


    そして自分の症状と比較してみると、どれも当てはまらない。
    近いのが低空飛行タイプだけど、私は食後はちゃんと血糖値上がるからなー。
    ちょっとタイプが違う。
    低空飛行というよりは、じり貧タイプなのです。

    食べると上がる。
    ゆるめの有酸素運動を始めて20分後くらいからも、ちょっと上がる。(たぶん)
    それ以外のときにずっと低空飛行。
    そんな感じ。

    自律神経が崩れて交感神経に偏ると乱高下するなら、逆に副交感神経に偏るとじり貧になるかも? と思って、スマホに自律神経を計測するCARTEというアプリを入れてみました。
    今どきスマホは何でもできるな!

    計測してみた結果、自律神経の整いっぷりが明らかに。
    自律神経の活動量の評価が最高ランクのS、バランスもS。
    完璧だね! ってアプリに褒められちゃった。

    自律神経には問題なさそう。
    ということは、何かホルモンの問題なんだろうなあ。
    血糖値を上げるホルモンは細かく分類すると10種類くらいあるみたいなのですが、代表的なのは3種類あって、それぞれ血糖値に対する主な役割は次のとおり。

    アドレナリン:緊急時に上昇
    グルカゴン:下がったら上昇
    コルチゾール:予備的に上昇

    とりあえず、アドレナリンの分泌がちょっとおかしいのはわかってます。
    お腹がすいたときに眠くなるってのがね。
    アドレナリンがちゃんと出てたらありえない。
    普通は空腹時の低血糖状態ではアドレナリンが出て、目がさえてイライラするものなんだそうです。

    でもじり貧になるのは、アドレナリンのせいじゃありません。
    となると、犯人はグルカゴンかコルチゾール、ということに。
    このふたつの違いは、グルカゴンは脂肪を分解して血糖値を上げ、コルチゾールは脂肪に加えて筋肉を分解して血糖値を上げます。
    でね、ここで私の体質のひとつが効いてくるんだけど。

    胃を悪くしておかゆしか食べられない日が1か月くらい続いても体重が減らないんですよ、私。普通は減るよね。主に筋肉が。でも、私は減らない。ほぼ減らない。ずっと不思議でたまりませんでした。
    これもコルチゾールが効いてないと考えると、説明がつく。

    たぶんグルカゴンだけは律儀に仕事してるけど、同僚がまったく協力的じゃなくて力およばず、というところじゃないかと。
    グルカゴンにまで職場放棄されたら、低血糖で死ぬね…。
    がんばれグルカゴン。超がんばれ。職場ブラックだけど。

    というところまで、何となくあたりをつけましたが、じゃあどうすればいいのかっていうとさーっぱりわかりません。
    「イライラすればアドレナリン出るんじゃない?」
    という夫のフザけた提案は却下。
    したくないわー!

    まあ、応急措置としてできるのは、間食に飴をなめたり、ちょびっと糖質取ったりするくらい。なのですが。

    小学生の頃、学校に行くときにキャラメル持たされてたのを思い出しました。キャンディーだとうっかり喉につまらせたりする可能性があって危ないから、という理由でキャラメルでした。
    親が学校にも了解をとってそうしてたんだけど。
    たしか「お腹がすきすぎて具合が悪くなることがあるから、その対策として」と子どもにも理解できる言葉で説明された覚えがあります。
    もう明らかに低血糖対策よね。
    学校公認なあたり、それなりに深刻だったっぽい。

    対症療法としては、これくらいしかない、のかもしれません。
    でも、もうちょっと調べてみようと思います。

    ひとつ言えるのは、ダイエットするなら低血糖を治してからの方が絶対いい。
    私みたいに生まれつきの低血糖体質は別にして、普通は睡眠時間を確保して生活リズムを整えたり、自律神経を整えたりすれば治るもののようですから、そっちを優先する方が最終的には早道のはず。
    自分の経験から言うと、減量スピードが軽く5~6倍は違います。

     
    投稿日時:2021年1月21日 18:08   コメント(3)  続きを見る
  • 2021年1月11日

    冬の低血糖

    今年の冬は寒い。
    そのせいなのか、しばらく見てなかった手のチアノーゼが再発してました。
    レイノー症候群とも言うらしいけど、指先が紫色になっちゃう。

    これがまた不思議で、どうも必ずしも気温の低さと連動してません。
    そこまで寒くないはずなのに紫になることもあれば、結構冷えててもならないこともある。

    で、気がつきました。
    どうもお腹のすき具合というか、血糖値と関連してるっぽい。
    血糖値が下がってると紫になりやすいみたいなのよね。
    そういう目で観察してみると、ご飯の直後には絶対にならない。

    そう言えば、冬は芯から身体が冷えてても、ご飯を食べるとホカホカする。
    これって今までたんぱく質の消化熱だと思ったのですが、ロカボな食事だと温まらないことに気づきました。
    で、昨日はためしに食事におかゆを足してみました。
    そしたらね、見事にホカホカしてきた!

    これはもう糖質効果と見て間違いない。
    どれくらい効果が続くのか時間を見てみたところ、だいたい1時間くらいでホカホカが薄れ始めました。これってたぶん、血糖値が下がって空腹時血糖に近づくのと同じくらいです。

    人間ドックの記録から見て、私の空腹時血糖値は80前後、食後1時間血糖値が100前後。そこから推測すると、血糖値が90くらいを境にして身体が温まったり冷えたりするようです。
    血糖値高めの人だと、身体が芯から冷えるって経験があまりないのかもしれない。
    まあ、そりゃそうだよな。
    だって血液中に常時エネルギーが満ちてる状態なんだもの。
    身体だって寒いの我慢せずに熱に変換するよねぇ。

    私の身体も90くらいをキープしてくれたら寒さがしのぎやすくなるのに。
    68だなんて情けない数字出してないでさー。
    (人間ドック資料によれば、正常値下限は73)
    食後だけでなくもっとがんばってほしい。

    とりあえず、朝のウォーキング前にチョコレート1粒とインスタントのコーンスープを飲むことにしました。
    効果は抜群だった。
    何も食べずに歩くと2kmほど歩くまで全然身体が温まりませんが、多少の糖質をとって出かけると最初からそんなに冷えない。外気温が氷点下でも、手のかじかみ方がまるで違う。

    寒い時期に屋外で運動するときは、血糖値がふだんから高めの人は別にして、開始前に100kcal程度の糖質を取ると身体が温まりやすくなる模様。
    怪我の防止になると思います。
    本当に、チョコ一粒で全然ちがうから。
    運動前の糖質摂取は、高GIのものがおすすめ。
    だって即効性ほしいからね。

    こうして見ると、低血糖って貧血と似てるなーと思いました。
    考えてみれば、それも道理。
    どっちも血液中のエネルギー不足だもんね。
    エネルギーの種類が違うだけで。

    実際には貧血じゃないのに貧血によく間違われるのは、低血糖のせいだったのかもしれません。
    貧血に鉄剤が効くように、何か手軽で効果的なものが見つかるといいな。

     
    投稿日時:2021年1月11日 13:30   コメント(2)  続きを見る
  • 2021年1月9日

    1年の計

    新年明けました。
    コロナのせいで何だかいまいちおめでたくない感じの年明けですが、今年もよろしくお願いします。

    遅くなっちゃったけど、昨年の振り返りと今年の目標をまとめておこう。
    まずは昨年の振り返りから。
    昨年の目標は次の3つでした。

    ・実家の片づけ
    ・帰省時の栄養バランス
    ・腕の筋力強化

    とりあえず、実家の片付けはもういいかなあ。
    決して終わったわけじゃありませんが、遅々として進んでいます。
    遅々として。
    亀の呪いがかかったかのような進み具合だけど、一応はルーチン化してるから。このまま少しずつでも続けていけばいつかは終わる、はず。2週間に1回の帰省のたびにステップワゴンの後部座席いっぱいに詰め込んでゴミ処分場へ運び込んでいるにもかかわらず、氷山の一角を取り崩したに過ぎない感じがかなしい。
    でも、がんばる。

    帰省時の栄養バランスも、一応満足いく形が見つかりました。
    野菜類を作り置きして持参することに。
    スーパーのお惣菜は味つけが妙に濃くて甘ったるいし、小麦の混入がこわいしで、結局利用しなくなっちゃいました。
    やっぱり自家製が安心です。
    何かまた問題が出るまでは、当面この方式で行こう。

    最後に腕の筋力強化、ですが…。
    あきらめた!

    だって全然まともに腕立て伏せできるようにならないんだもん…。
    筋トレ自体をやめるつもりはないけど、目標に掲げるのはもうやめる。
    というか、ゴールを目標にするのってダメね。
    そうは書かなかったけど、やっぱり胸の内では普通の腕立て伏せできるようになろうって思ってたし。それよりは「腕の筋トレサボらないこと」を目標にすべきだった。

    女性は腕の筋肉は特につきにくいってトレーナーに言われたけど、本当につきません。
    そりゃ筋力ないよりあった方がいいけど、もういいや…。
    握力と脚力と体幹あれば、たいていのことは何とかなる!(←たぶんこのせいで腕の筋力がつかない

    で、今年の抱負、ですが。
    考えた末、次のふたつに決めました。

    ・低血糖対策
    ・週2回以上筋トレ

    本当はね、今年こそは有酸素運動を頑張ってみようかと思ってました。
    けど、昨年末に低血糖が発覚してちょっと考えが変わっちゃった。
    低血糖と有酸素運動は相性が悪い。
    ただでも低すぎなところへ、血糖値下げる運動してどうする。

    やれないわけじゃないとは思うんだけど、子どもの頃からのあれこれを思い出してみると、無策で挑むのは危険な気がします。
    だから、まずは低血糖対策。
    有酸素運動は低血糖の対策方法がある程度わかってからでいいかな。

    という感じで今年は行ってみたいと思います。

     
    投稿日時:2021年1月9日 18:02   コメント(2)  続きを見る

4件中1~4件を表示しています。

     1 
 

しーちゃさん

身長163cm
2014年夏60kgくらいで開始。
2015年2月に目標の54kg達成。
2015年5月に51kg達成。
2015年12月筋トレ開始。

2018年現在
59kg 体脂肪率19.7%
(上半身に筋肉つけてから
少し絞りたい。)

グルテンフリー生活中。
(夫が小麦不耐症)

ぷち糖質制限は解除。
(夫の食後高血糖が
筋トレにより解消したため)

2021年目標
・低血糖対策
・週2回以上筋トレ

公開状況

イースマ☆ノート 全員に公開する
身体情報 公開しない
コメント どちらでもない
サポーター依頼 許可する

お気に入りユーザー

  • hoboさん
  • orizoさん
  • しんかみさん
 
 
 
 
イースマモバイル