しーちゃさんの『献立ノート』1日のイースマ☆ノート

献立ノート

健康的にダイエット

2021年1月24日の記録 < 前日|翌日 >

体重・体脂肪 (非公開)

 

食事 (全員に公開中)

摂取:計1,671kcal

05時

656kcal

サプリメント サプリメント
2kcal
納豆 納豆
96kcal
さけのナムル風サラダ さけのナムル風サラダ
131kcal
にんじんサラダ にんじんサラダ
132kcal
オリーブパン オリーブパン
212kcal
干し柿 干し柿
83kcal

12時

502kcal

鶏肉のカシューナッツ炒め 鶏肉のカシューナッツ炒め
316kcal
ひじき煮 ひじき煮
66kcal
大根とわかめの味噌汁 大根とわかめの味噌汁
36kcal
干し柿 干し柿
83kcal

15時

174kcal

ふかしいも ふかしいも
174kcal

17時

341kcal

ブロッコリーのサラダ ブロッコリーのサラダ
35kcal
二色豆 二色豆
161kcal
ミニトマト ミニトマト
9kcal
コールスロー コールスロー
53kcal
干し柿 干し柿
83kcal
 

栄養素の摂取状況

 

運動 (全員に公開中)

消費:計0kcal

運動はありません 歩数はありません
 

イースマ☆マーク (全員に公開中)

イースマ☆マークはありません
 

日記 (全員に公開中)

コルチゾールと筋肉量

先日からちょっとコルチゾールについて調べてます。
これが結構おもしろい。

コルチゾールは血糖値を上げるホルモンのひとつですが、他のホルモンにはない「たんぱく質を分解して血糖値を上げる」という性質があります。

つまり、筋肉を溶かす。
そういう目で見ると、コルチゾールと筋肉量って密接に関わってます。

コルチゾールの分泌は、大まかに次のような特徴があるそうです。

・睡眠直後のノンレム睡眠(深い睡眠)で分泌が抑制される
・起床前後に分泌量が最大となり、夕方にかけて減っていく
・加齢とともに分泌が増える
・ストレスホルモンの一種でもあり、ストレスを受けると分泌が増える

起床時の分泌量が最大ってことは、起床時が一番筋肉を溶かされやすいってことです。
だから朝食のたんぱく質量が大事なんですね。
筋肉を溶かされないよう、コルチゾール用のたんぱく質を摂取する必要がある。

トレーナーから聞いていた「年をとると筋肉が分解されるスピードが速くなる」というのは、コルチゾールの分泌量が増えるからなんだろうな、と思いました。
高齢者は若者に比べてたんぱく質を多めに摂取しないと筋肉が減るというのも、言い方を変えているだけで同じ理由。

年齢が上がるにつれて血糖値が高めの人が増えてくるのも、コルチゾールのしわざのような気がする。
そんな中、マイペースに低血糖気味な私…。

何かがおかしいのは間違いないんだけど、じゃあ真剣に対策が必要かっていうと、どうなんだろう。ちょいちょい不都合はあるものの、コルチゾールの分泌過多よりはよほどマシのような気がする。ランニングみたいに低血糖を起こしやすい高負荷な有酸素運動さえ避ければ、筋トレもインターバルトレーニングもふつうの有酸素運動も全然問題ないわけだし。自分に合った運動をするのが、一番かなーと思います。全然運動しないのはヤバいと思うけど、ウォーキングでも筋トレでも、運動するなら何でもいいのよ、たぶん。

「筋肉のつきにくい体質」というのも、ホルモンバランスの個人差からくるんだろうなと思いました。コルチゾールの分泌が多い人は、どうしたって筋肉がつきにくい。筋肉つけてもつけても、コルチゾールに分解されちゃうからね…。

調べた中でちょっとこわいと思ったのは、コルチゾールと認知症の関係。
ストレスでコルチゾール分泌過多な状態が続くと、脳の中の記憶をつかさどる部分である海馬が小さくなっていくんですって。つまり、アルツハイマー型の認知症になってしまう。脳もたんぱく質でできてるから、分解しちゃうんですかね…。こわっ。

コルチゾールに筋肉や脳を溶かされないようにするためには、十分な量のたんぱく質を摂取すること、なるべく量が「朝>昼>夜」となるよう配分することが大事みたい。

睡眠不足だと認知症リスクが上がるというのも、たぶんコルチゾールのせい。しっかり深い睡眠が得られていないと睡眠中にコルチゾール分泌がきちんと抑制されず、だだもれちゃうんだと思います。

私はコルチゾール不足気味っぽいからあまり関係なさそうだけど、夫はたぶん分泌が多めの方じゃないかと思うから、食事と睡眠には気をつけなきゃ。
(投稿日時:2021年1月24日 13:54)   

 
コメント

2件のコメント

トキドキさん

2021年1月24日 19:38

しーちゃさん、久しぶりのお話、コルチゾールのこと、大変参考になりました。思い当たることも多いです。ありがとうございました。

しーちゃさん

2021年1月25日 8:27

トキドキさん>
お役に立ったなら何よりです。
コロナストレスでコルチゾール分泌も増えがちなご時世ですが、お互いたんぱく質を上手に摂って乗り切りましょう。

しーちゃさん

身長163cm
2014年夏60kgくらいで開始。
2015年2月に目標の54kg達成。
2015年5月に51kg達成。
2015年12月筋トレ開始。

2018年現在
59kg 体脂肪率19.7%
(上半身に筋肉つけてから
少し絞りたい。)

グルテンフリー生活中。
(夫が小麦不耐症)

ぷち糖質制限は解除。
(夫の食後高血糖が
筋トレにより解消したため)

2021年目標
・低血糖対策
・週2回以上筋トレ

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