健康的にダイエット
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2017年10月27日
グルテンフリーのパン屋さん「こめひろ」に行ってきました。
ちょっと遠くて、なかなか行く機会がありませんでした。
が、武蔵境に行く用事があったので、寄り道してみたのです。
小さな小さなお店なのですが、商品の種類は豊富。
お総菜パンが目移りするほどいろいろ置いてありました。
夫が見たら小躍りして喜びそう。
ラスクもありました。
滅多に買えないものなので、あれもこれも大人買いしちゃった。
こういうことしてるから、食費が膨らむのよね、きっと。
家で夫に見せたら、思ったとおり大喜び。
ラスク多めに買っといてよかったなー。
グルテンフリーのパンって、すごくきめの細かいかるかんみたい。
どうしたって小麦粉のパンみたいなフワフワ感はありません。
だけどラスクにして揚げちゃうと、差がわからない。
今度買うときは、パンよりラスクやクッキーに絞ろう。
2017年10月21日
秋だ！栗だ！モンブランだ！！
という新聞土曜版モンブラン特集のタイトルに、つい。
まったく、なんて特集組んでくれるのよ。
紙面に並ぶモンブランの写真を見たら、食べたくなるじゃないのー。
特集は、お取り寄せスイーツでした。
でもムダに高い上に冷凍して味の落ちたケーキより、生菓子がいいよね。
かくして雨の中、てくてく往復3k歩いてケーキ屋へ。
濡れついでに、期日前投票も行ってきました。
反対方向だったけど。
投票日は大雨っぽいから、多少降ってても前日の方がマシそうです。
しかし、考えることは皆同じ。
投票所に到着したら、建物の外まで長蛇の列でした。
受付まで1時間待ちとの看板にげんなりしつつ、並びましたよ。
これでも午前中よりは列が短くなっていたそうです。
次から、期日前投票は平日に済ませよう…。
台風近づいてるそうなので、数日分の買い出しも済ませました。
そんなこんなで、合計10kmほど歩いていた模様。
これだけ歩けば、少々のカロリーオーバーは許されるだろう。たぶん。
2017年10月14日
ここ数日、料理の原価計算を頑張ってます。
食費のダイエットをしようと思って…。
きっかけは、オンライン家計簿でした。
一昨年からマネーフォワードを利用しています。
有料版もありますが、とりあえず無料版で。
有料版だと銀行やカード利用情報の自動取得が10口座以上設定できるようになるのですが、うちのメインバンクに自動取得機能が対応してなかったので、自動取得は諦めてました。
が、この夏にメインバンクにも対応したと知り、有料版に移行。
有料版だと、簡単な家計診断もしてくれます。
そうしたら。
食費が激しく標準値を超えていると警告が…。
マネーフォワードによると、標準的な家庭の1か月の食費は1人あたり2万円らしい。
「健康のため、食費だけはケチらず使う」というポリシーが災いしてか、2その倍以上使っちゃってるよ…。
標準の倍以上って、ただごとじゃない。
そこまで無駄遣いしてるつもりはないんだけども。
ざっと先月までの食費の内訳を見ると、外食はほとんどしてません。
普通に毎日、家で作ってこの食費ってヤバくない！？
外食で高いだけなら、削るのも簡単なのに。
確かに、牛乳はノンホモとか高いの買っちゃってるなぁ。
だし汁も、かつお節を削って作ってるから、たぶん合成調味料に比べたらだいぶ高くついてると思います。
はちみつも中国産避けてるから高いな。
肉類もアメリカ産は避けてる…。（オーストラリア産は可）
大豆製品も、国産大豆使用のものに限定してるから少し高め。
こういう諸々が積もり積もって食費を圧迫しているのだろうか。
いや、しかしそれでも2倍って…。
と悶々としてましたが、落ち着いて計算してみると標準値がおかしい。
だって、ひとり1か月あたり2万円って、1食につき約225円ですよ。
さけの切り身1枚で150円だったら、残りもう75円しかないよ…。
ほうれん草1束150円だとして、その半分食べたらもう終わり。
225円をすべて炭水化物に回せば、カロリーだけは足りそうだけども。
まるで栄養足りないよね！？
とりあえず、マネーフォワードが何と言おうと、食費圧縮のために栄養を削るのは絶対しない方向で。
そうは言っても、我が家の食費が標準より多いのは間違いなさそうです。
食いしん坊だからなー。
というわけで、まずは料理あたりの原価計算をしてみることに。
朝食はお弁当など、よく作るものから。
計算してみると、うちの朝食は高いね…。
ナッツや、ブロッコリーなどの野菜が多種類入ってるところが高い。
でも、そこはケチりたくないなぁ。
味と栄養とポリシーを犠牲にせずに、どれだけ削れるのか。
今月は食費ダイエットにいそしんでみようと思います。
2017年10月13日
ちょっとした身体測定を受けました。
といっても、少し高機能な体組成計に乗っただけですが。
そしたらね。
体内年齢が「26歳」ですって。
タニタ、キミはいいヤツだな！
周りの人の結果を横目で盗み見た範囲では、
誰にでも甘いわけではなさそう。
うふふ。ご機嫌。
結果を見ると、BMIは標準、体脂肪率やや少なめ、筋肉量多め。
基礎代謝レベルは、割と高めでした。
うん、目指している方向に結果が出ているようだ。
鏡を見ても実感持てないけど、こうして数字に出るとほっとします。
「脚点」って何だか調べてみたら、
20歳の標準的な脚の筋肉量を100として表した点数だそうです。
これは107でした。
まあ、脚は太いからね…。
次に体組成計を買い換えるときには、タニタにしよう。
そうしよう。
2017年10月9日
少し前から、3食のカロリー配分を変えてみています。
今までどうしても夕食偏重だったのを、ぐっと軽くしてみました。
夫が残業で遅かった日に、野菜多めで主菜一品だけ用意したことがあったのですが、その晩とてもお腹が軽くて調子が良かったのです。
就寝時間が早いから、これくらい軽くないと胃に残っちゃうんだよな。
夕食が重かったのは、高血糖対策でもありました。
帰宅後なら、運動しやすかったから。
でも試しに夕食のご飯をおにぎりにして、翌日の間食用に持たせてみたところ、血糖値が正常範囲で収まってました。
これならご飯シフトできそう。
夕食は400kcal以下、できれば300kcal前後くらいがいい感じ。
やっぱり就寝時に胃袋が空っぽになってると、気持ちよく眠れる。
しばらくこの調子で献立を模索してみようと思います。
2017年10月8日
引き続き、筋トレと血糖値の関係について調査中。
経験をもとに検索すると、いろいろ見つかりました。
HbA1cの値が9.5だった人が、普通に食事をしても上がらなくなるまでに改善した例も。
たかだか5.9だった夫が簡単に正常になるのも、当然という感じ。
■糖尿病も3ヶ月で完治するダイエット
http://ojyokoita.blog.fc2.com/blog-entry-8.html
HbA1c 9.5から開始して、糖質制限なしで正常値へ。
■筋トレで糖尿病が治る
http://blog.livedoor.jp/noritanto-kintore/
やせ形の人の糖尿病克服記録
こうしたブログを見て、わかってきたのは次のこと。
糖質制限＋有酸素運動：即効性あり、耐糖能改善なし
筋トレ：即効性なし、耐糖能改善あり
だから、血糖値が高いとわかった初期はある程度の糖質制限と有酸素運動でしのぎつつ、筋トレを継続していればやがて普通に食事しても血糖値が上がらない身体に変わる、ということのようです。
これ、まさに夫のやったことだわ。
もうしばらくの間は様子を見つつ、我が家の血糖値対策は収束傾向。
リブレの残りのセンサー3個を1～2か月間隔で使い切った頃には、卒業できるかもしれません。
2017年10月6日
筋トレの記事を読んでいて、気になる用語に出くわしました。
「インスリン様成長因子 (IGF)」。
筋肉を大きくするには、成長ホルモンではなく実はこのインスリン様成長因子の働きが大きいことがわかってきた、という記事でした。
筋トレすると筋肉から分泌されるモノらしい。
筋肉を太くするカギを握る「インスリン様成長因子」とは
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/091900059/
でも、いかにも名前からして、インスリンの類似品っぽくない？
と思って検索してみたところ、ビンゴでした。
インスリンと同等の働きもするらしい。
だからインスリン様成長因子という名前なのですね。
筋肉を増やせば、IGFの分泌も増える。
したがって、インスリンの働きも良くなる。
そういう仕組み。
だから夫は、本格的に筋肉をつけ始めたとたんに血糖値が改善したのね。
グリコーゲン貯蔵量の増加とか、体内の水分量の増加だけでは説明がつかず腑に落ちなかったのですが、これで納得できました。
たかだか2～3kgの増加でも、これだけ改善するんだなぁ。
逆に考えると、たかだか2～3kgといえども減ったら…。
何もしなければ年齢とともに必ず筋肉量は減っていくそうですから、私も減らさない程度には筋トレ頑張ろうっと。
2017年10月4日
一泊旅行に行ってきました。
旅行に合わせてリブレを装着して。
旅行中は水分不足になりやすいので、今回は十分に気をつけました。
それでも血糖値の乱高下は覚悟していたのに、なんかね、普通だった…。
昼食の定食でご飯おかわりしても、夕食フルコースでデザートまで完食しても、あまり上がりません。
桑も飲んでないし、食後に歩いたりもしてないのに。
何だこれ。
それに最近、全体的に血糖値が下がっています。
就寝中が70、起床時に80～90。
初めて測った頃は、これより20くらい高かった。
それを思うと、ずいぶん下がってるんだなぁ。
この数か月での変化で思い当たるのは、体重増加です。
筋トレを頑張った甲斐あって、3kg近く体重が増えました。
増えた分だけ、グリコーゲン貯蔵に余裕ができたはず。
筋肉1kgあたり15gほどグリコーゲンを貯蔵できるそうです。
つまり45gほど、貯蔵量が増加した計算。
だけど、それだけでは説明がつかないくらい、以前より血糖値が安定しているような気がします。
夕食を軽くしたくて、夕食分のご飯160gほどをおにぎりにして会社での間食用に持たせたのですが、これを食べても正常値内に収まっています。今までだったら、絶対スパイク出てたはずなんだけど。
不思議に思っていたところ、ヒントになりそうな記事がありました。
血糖値とは直接関係ないんだけど。
年をとると酒に弱くなるのはなぜか
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100015/091400037/
加齢とともに体内の水分量が減っていくので、飲酒時の濃度が相対的に上がる、という説明があります。これって、たぶん血糖値も同じことよね。
体内の水分量が減るのは、かなりの部分が筋肉量の減少によるのじゃないかと思います。
脂肪は水分を含みませんが、筋肉には必ず血管が走ってるもんね。
ということは、筋肉増えれば体内の水分量も増えるわけで。
グリコーゲン貯蔵以外にも、これも血糖値変化に効いてきそう。
もし本当にそうなら、もっと筋肉つけたら普通に食べても平気かも。
もちろん筋肉量を維持するための筋トレは必要だけど。
血糖値管理に神経とがらせなくてもいいのは、楽だよなー。
筋トレなら、食事と関係なく自分のタイミングでやれるのもいい。
今だとまだギリギリ正常範囲内という感じなので、あと2～3kg筋肉ほしいそうです。
がんばれー。
ただね。
頑張るのはいいんだけどね。
体格よくなりすぎると服のサイズが変わりそうで、ちょっと心配。
すでにTシャツの腕とかパンパンになっちゃったのあるしね…。
どうか手持ちのスーツが着られなくならない範囲で、頑張ってくださいませ。
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しーちゃさん
身長163cm
2014年夏60kgくらいで開始。
2015年2月に目標の54kg達成。
2015年5月に51kg達成。
2015年12月筋トレ開始。
2018年現在
59kg 体脂肪率19.7%
（上半身に筋肉つけてから
少し絞りたい。）
グルテンフリー生活中。
（夫が小麦不耐症）
ぷち糖質制限は解除。
（夫の食後高血糖が
筋トレにより解消したため）
2021年目標
・低血糖対策
・週2回以上筋トレ
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