しーちゃさんの『献立ノート』栄養診断

献立ノート

健康的にダイエット

栄養診断

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しーちゃさんを2020年9月16日から2020年9月22日の期間で判定しています。

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栄養バランス

栄養素の摂取状況
n-3系脂肪酸(g)/摂取量:3.2/目標量(下限):2.1 栄養調査値(上限):8.6 飽和脂肪酸(g)/摂取量:15.2/目標量(下限):6.5 目標量(上限):10.11 ビタミンC(mg)/摂取量:175/推定平均必要量:85 推奨量:100 栄養調査値(上限):355 ビタミンB12(μg)/摂取量:41.1/推定平均必要量:2 推奨量:2.4 栄養調査値(上限):21 ビタミンB6(mg)/摂取量:11.64/推定平均必要量:1 推奨量:1.1 栄養調査値(上限):3.9 耐容上限量:45 ビタミンB2(mg)/摂取量:13.85/推定平均必要量:1 推奨量:1.2 栄養調査値(上限):3 ビタミンB1(mg)/摂取量:26.18/推定平均必要量:0.9 推奨量:1.1 栄養調査値(上限):2.4 ビタミンE(α-トコフェロール)(mg)/摂取量:11.3/目安量:6.5 栄養調査値(上限):17 耐容上限量:700 ビタミンD(μg)/摂取量:18.8/目安量:5.5 栄養調査値(上限):26 耐容上限量:50 ビタミンA(レチノール活性当量)(μg)/摂取量:1,202/推定平均必要量:500 推奨量:700 耐容上限量:2,700 亜鉛(mg)/摂取量:13/推定平均必要量:8 推奨量:9 栄養調査値(上限):13 耐容上限量:35 鉄(mg)/摂取量:18.9/推定平均必要量:5.5 推奨量:6.5 耐容上限量:45 マグネシウム(mg)/摂取量:548/推定平均必要量:240 推奨量:290 栄養調査値(上限):440 カルシウム(mg)/摂取量:1,129/推定平均必要量:550 推奨量:650 栄養調査値(上限):1,100 耐容上限量:2,300 カリウム(mg)/摂取量:4,112/目標量(下限):3,000 栄養調査値(上限):4,200 食物繊維(総量)(g)/摂取量:37.3/目標量(下限):17 栄養調査値(上限):30 炭水化物(g)/摂取量:143.6/目標量(下限):162.5 目標量(上限):227.5 脂質(g)/摂取量:61.5/目標量(下限):28.9 目標量(上限):36.1 たんぱく質(g)/摂取量:99.1/推定平均必要量:43.1 推奨量:53.8 適正比率(上限):65 エネルギー(kcal)/摂取量:1,486/基礎代謝量:1,238 エネルギー摂取目標量(下許容範囲):1,170 エネルギー摂取目標量(上許容範囲):1,430

PFCバランス
摂取した炭水化物の量(エネルギー換算):574kcal 全体:1,486kcal 割合:39% (栄養バランスの目安としては、おおよそ50%から70%が望ましいです) 摂取した脂質の量(エネルギー換算):553kcal 全体:1,486kcal 割合:37% (栄養バランスの目安としては、おおよそ20%から25%が望ましいです) 摂取したたんぱく質の量(エネルギー換算):396kcal 全体:1,486kcal 割合:27% (栄養バランスの目安としては、おおよそ10%から20%が望ましいです)

判定

栄養素の摂取状況

しーちゃ さんは、平均的に以下の栄養素が・・・


不足している可能性が高いです。

  • ・クロム 


摂取量が少なめです。

  • ・マンガン 


摂取量が多いです。

  • ・たんぱく質 
  • ・食物繊維(総量) 
  • ・ナトリウム 
  • ・カルシウム 
  • ・マグネシウム 
  • ・亜鉛 
  • ・銅 
  • ・ビタミンK 
  • ・ビタミンB1 
  • ・ビタミンB2 
  • ・ナイアシン(ナイアシン当量) 
  • ・ビタミンB6 
  • ・ビタミンB12 
  • ・葉酸 
  • ・パントテン酸 
  • ・飽和脂肪酸 


摂りすぎの危険があります。

  • ・ヨウ素 


※脂質と炭水化物の栄養素摂取状況はPFCバランスをごらんください

PFCバランス

しーちゃさんは、 食べる全体量を減らしましょう。食事のバランス的には、たんぱく質と脂質が多く炭水化物が少なめです。全体のエネルギー(カロリー)を減らせば炭水化物のバランスもある程度整ってくるので、まずは高カロリーなエネルギー源である脂質を減らした食事内容にすることから始めましょう。量とバランスが改善されますよ。(脂質は植物油、肉の脂身などに多く含まれます)

アルコール診断

適度なアルコール量である20g程度までに抑えられています。素晴らしいです!来週もこの調子でいけるといいですね。一般に女性は男性よりアルコールの処理能力が弱いとされるので、できる人は15g前後を目標にすると、さらに安心です。


※アルコールの処理能力には個人差があり、適量がもっと少ない人もいます。ほろ酔い程度でとどめる意識も大切です。

塩分診断

1日あたりの塩分摂取量:12.1g
注意が必要! 塩分を摂りすぎています。
塩分の摂りすぎは高血圧、心臓病、脳卒中、胃がんなどの原因となるので、予防のためにまずは日本人の平均的な1日摂取量である11g未満を目指して、食事を見直してみましょう。
たとえば献立は、塩・しょうゆ味だけでなく、酸味や甘味なども楽しめる組み合わせにすると、食事全体の塩分を少なくすることができますよ。

 
※「不足している」「バランスが悪い」は「日本人の食事摂取基準(2010年度版)」を基準としています。
※※あなたが登録したどの料理にも、まったくデータがない栄養素は、栄養診断の対象にはなりません。
※※※摂取エネルギー(カロリー)および消費エネルギー(カロリー)は目安ですので、体重や体脂肪の増減で自分の健康管理をしていきましょう。

しーちゃさん

身長163cm
2014年夏60kgくらいで開始。
2015年2月に目標の54kg達成。
2015年5月に51kg達成。
2015年12月筋トレ開始。

2018年現在
59kg 体脂肪率19.7%
(上半身に筋肉つけてから
少し絞りたい。)

グルテンフリー生活中。
(夫が小麦不耐症)

ぷち糖質制限は解除。
(夫の食後高血糖が
筋トレにより解消したため)

2020年目標
・腕の筋力強化
・実家の片づけ
・帰省時の栄養バランス

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