ビタミン、カリウム、食物繊維。 旬の「果物」はダイエットサポーター!:教えて!イースマ

ビタミン、カリウム、食物繊維。
旬の「果物」はダイエットサポーター!

暑かった夏も終わり、気がつけばもう9月。暑い日はあるものの、空は高く、風は涼しく、そして果物がおいしくなってきました。

果物は「水菓子」ともいいます。中国から小麦粉や米などの穀物を材料にしたお菓子「唐菓子」が伝わるまで、お菓子といえば果物のことでした。果物は「甘さ」を楽しめる、貴重な食べ物だったのです。

今は砂糖やクリームたっぷりのお菓子がたくさんあります。でもダイエット中に甘いものが食べたかったら、迷わず果物を選びたいもの。なぜなら果物は、ダイエット中のおやつに適した性質があるんです。



■ 食べ応えを感じさせる、水分と食物繊維!
ダイエット中の食事は、カロリーを抑えつつ満腹感を出すのがポイント。満腹感の要素のひとつが「食べたものの重さ」です。ここでぜひ知っておきたいのは、「重さ=カロリー」ではないこと。つまり、重さで満腹感を出しつつも、カロリーを抑えて減量を進めることはできるのです。重さがあってカロリーが低い食品を多く取り入れることは、ダイエットを成功させる秘訣のひとつです。

さて、重さがあるのにカロリーが少ない食品とは? それは「水」と「食物繊維」をたくさん含んでいる食品です。その代表が、野菜と果物なのです。

果物は甘みがある分、野菜よりは高カロリーです。でも果物の甘さは心の満腹感も与えてくれます。それに高いといっても、お菓子に比べたらずっと低め。旬のぶどうを1房食べても、柿を1個食べても、ショートケーキ1個のカロリーの1/4-1/3にしかなりません。また果物の甘みの一部は「糖アルコール」という糖分で、普通の砂糖よりもカロリーになりにくい性質があるのです。

ただし、どんなものでもそうですが、果物もたくさん食べればやはり太る原因になることも考えられます。だから食べる量には気をつけたいもの。1日分の目安はおおよそ200gといわれます。これはりんごやなしなら1個、みかんなら2-3個相当。おやつやデザートとして、1日に1-2回食べられる計算ですね。


■ よくかんで、満腹感!
旬のなしのように固めの果物や、いちじくのように繊維質の果物、水分を蒸発させたドライフルーツなどには、食物繊維がとくに豊富。これらを食べるときは、よくかむ必要があります。よくかむと早食いを防ぐことができ、食べすぎる前に満腹中枢が働いて、少ない量でも満腹感を感じやすくなります。


果物の力はそれだけではありません。体を酸化から守ったり、骨を丈夫に保ったりする成分がたっぷりです!



■ 美肌をつくる、果物の抗酸化パワー!
太陽を浴びて育つ果物は、紫外線の害から自分を守る成分を持っています。これは体内の酸化防止に働く成分。まだまだ油断できない日差しからお肌を守るためにも、このパワーをしっかりいただきましょう。

旬の柿は、抗酸化成分の宝庫。「ビタミンC」というと、すっぱい果物に多いイメージがありますが、甘い柿のビタミンCは、同じ重さのいちごやみかんより多いのです。また、あのオレンジ色は、「ベータカロテン」や「ベータクリプトキサンチン」という酸化防止成分です。さらに柿の渋みのもとである「タンニン」にも、酸化防止の働きがあります。

そのほか、ぶどう、りんご、なしなどにふくまれる各種の「ポリフェノール」も、抗酸化パワーを発揮します。りんごをむいてしばらく置くと茶色くなってきますが、これはポリフェノールがりんごの細胞を守るために、身代わりになって酸化されたことの表れです。


■ カリウムで、顔はすっきり、骨しっかり!
「カリウム」というミネラルが多いのも、果物の特徴のひとつ。これは余分な塩分を体外に出し、むくみを予防してくれるミネラルです。

カリウムには、骨の材料である「カルシウム」が、尿に引き出されてしまうのを抑える性質もあります。カリウムがしっかり摂れている人は、骨密度が高い傾向があるのだそうです。ダイエット中で食べる量が少ないときは、カルシウムも不足しがちですから、カリウムの多い野菜や果物でしっかりサポートしましょう。

日本人が果物を食べる量は1日に約120g。30年間で40%も減っています。「値段が高いから」「食べるまでに時間がかかるから」「時間に余裕がないから」というのが果物を敬遠する理由とか。でもダイエットにも、美容にも、健康にも、こんなに役立つ果物を、食べないなんてもったいない! しっかり味わって、実りの秋を楽しみましょう。

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