ユーノさんの『なにを食べれば良いの？』日記一覧

ケーキバイキング

　
先日7月のケーキ屋さんの新作メルマガが来て
7月はやっぱり（私の好きな）アサイーらしい。
で、それ読んで6月のブルーベリーを結局食べてないなぁ・・・と思い
月が替わる前に行かなきゃ、と今日はケーキ屋さんへ。

でもこれ、完全に失敗した・・・orz。
まず出かけてしばらく歩いてから血糖測定器を忘れたことに気づき
戻ったところで、そもそも出かけの前に飲む予定だった桑5gを
飲んでなかったことに気づいた。
慌てて飲んでまた出かけたんだけど、この時点で受付時間には
間に合いそうにない時間になっていて・・・。
でもまぁがんばって早歩き（時々駆け足）してお店について
やっぱり受付時間は数分オーバーしてたんだけど
そこは顔パス（！）でなんとか受け付けてもらった（←それもどうか

でも今日もブルーベリーのエンジェルケーキは出てなかったのねぇ。
もうガックリ・・・orz。
6月のもう一つの新作のラムレーズンシフォンは出てたんだけど
「これじゃな～い！！」感がハンパなく。
で、食べてる最中、出かけに慌てて飲んだ桑茶を零していたらしく
服の一部に緑の汚れがついていることに気づいて
もうこの時点でさすがに、今日はケーキの日じゃなかったんだわ～
と思った。
やることなすことうまく行かない日は、もうそれはやめとけ、と
神さまだかご先祖様だかが采配してるような気になるのよね・・・。
なので今日はもう大人しくしておこう、という気になって。

ケーキのあとは、本当は公園を一周してから買い物の予定だったけど
最初に買い物して、4kmに若干足りなさそうな距離だけ
追加で歩いて帰った。
ていうか、その買い物の最中にもおなか痛くなってしまって
レジのあとはトイレへ直行。その後に測定という順番だった。
ケーキのあとでトイレに呼ばれたのは久しぶり。
以前はそういうこともあったけど、最近ではおなかもだいぶしっかり
してきていて、それは腸内環境が良くなったから？　と
都合よく解釈してたんだけど・・・。
ケーキバイキングで久々におなかが緩んだ原因は
・最初に飲んだアイスコーヒー（最近は飲んでなかった）
・最後に食べたピーナツバタークッキー（最近は食べてなかった）
・今週から普通のものに替えていたヨーグルトと牛乳
あたりかしら。
な～んとな～く、飽和脂肪酸（乳脂肪）が容量オーバーした？
という気がしないでもなく・・・。
乳脂肪の取り方って案外難しい。
食べ過ぎるとおなかに来ちゃう的な・・・？


で、測定値。

8時台起床、9時台朝ご飯。
トマト、ヨーグルトセット、レーズン、林檎、黒ニンニク
サクランボ、みかん皮15g（昼の分もここで）

12時台お出かけ。12時台お昼ご飯。ケーキバイキング。
エンジェルフード長方形カット×2、ラムレーズンシフォン×1
大きめチーズケーキ×1、Wチョコケーキ（私の好きな方）×1
人参ケーキ×2、グラノーラ（多め）×1、ピーナツバタークッキー×1
アイスコーヒー、ホットコーヒー。アマニ油3g、落花生など。

12:54　100　←食前　桑（家で5g+）10g　フェンネル　食後歩き
14:26　132　←1時間半　買い物レジ、トイレ後　茶5g
15:52★158　←3時間　帰宅して家事中
16:51　139　←4時間
17:52　130　←5時間　この後安静
18:55　122　←6時間　この後夕食
20:24　122　←7時間半

6/27水ｹｰｷﾊﾞｲｷﾝｸﾞ1893 糖176.0g43%油51% ピ158(3h)↑58桑5+10茶5歩ﾌ
参考。
6/4月ｹｰｷﾊﾞｲｷﾝｷｸﾞ2222 糖174.9g36%油55% ピ141(2h半)↑36桑5+10茶5歩

8/2水ｹｰｷﾊﾞｲｷﾝ1195 糖147.7g57%油35% ピ137(2h半)↑35桑5+15g茶5g歩緑
7/21ｹｰｷﾊﾞｲｷﾝｸﾞ1771 糖145.2g38% 油56% ピ137(4h)↑44桑5+19g茶5g歩緑
6/16ｹｰｷﾊﾞｲｷﾝｸﾞ1867 糖160.6g40% 油55% ピ136(2h)↑27桑5+22+10g歩緑

参考情報はとってもうまく行った今月頭の先回と
ちょうど1年前、昨夏のケーキバイキングの記録3件。



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母ランチ　フェンネル☆

　
今日は6月の母ランチ。
同時に、娘の20歳の誕生日でもある。
娘には昨夜のうちにゴールドのネックレスを贈っておいた。
（プレゼントを用意する際にはつい、自分用のダイヤのネックレスも
　ついで買いしちゃったけど、ま、そこはご愛敬で・・・　笑）
私が初めて本物のゴールドをもらったのは18の誕生日。
（今は亡き）兄嫁からだった。
それがとても嬉しかったので、娘にも・・・と思ったの。
自分よりは2年遅れだけど、成人祝いと考えた時
真っ先に浮かんだのが本物のゴールドを、だったのね。
20歳を過ぎればだんだん、宝飾品は本物が欲しくなるものだから。

そういえば息子にはなにもしてあげてないけど
ちょうど20歳の誕生日の頃にいっしょに米国旅行をしている。
その時取ったパスポートが贈り物といえば贈り物・・・になるかも。
このパスポートで息子はその後2回海外旅行しているし・・・。
パスポートを取る際に半ば無理やり連れて行った写真屋さんの写真で
息子は履歴書も書き、就職活動もしたわけだから。

ふぅ・・・。私が年を取るはずだわね（苦笑


というわけで母ランチの測定値。

7時台起床、7時台朝ご飯。
トマト、ヨーグルトセット、レーズン、林檎、黒ニンニク。
さくらんぼ。みかん皮10g。

10時過ぎ車でお出かけ。母を実家で拾ってお店へ。

11時台お昼ご飯。イタリアンバイキング。
メインはパエリアとカニのトマトパスタ。どちらも先月と同じ。
そのほか前菜とスープ、ドリンク、ドルチェが食べ放題。
ドルチェは先月より気持ち多め？
前菜、今日は豆の煮込みがあった。スープがコーンスープだった。

11:46　97　←食前　桑10g　陳皮5g　フェンネル　茶5g
13:38　130　←1時間45分　お店を出て車で公園駐車場　この後歩き
14:53★133　←3時間　車で実家に帰宅後　この後桑10g　フェンネル
16:20　111　←4時間半　帰宅後車庫　この後家事
17:50　106　←6時間　家事中

6/21木ｲﾀﾘｱﾝﾋﾞｭｯ1640 糖139.2g41%油47%ピ133(3h)↑36桑10+10茶5歩陳5ﾌ
参考。
5/17木ｲﾀﾘｱﾝﾋﾞｭｯ1513 糖135.3g43%油45%ピ144(3h10)↑46桑10+10茶5歩陳5
4/19木ｲﾀﾘｱﾝﾋﾞｭｯ1570 糖130.4g40%油44%ピ147(3h20)↑38桑10+10茶5歩陳5

というわけで大変良い成績だった。・・・良すぎ（笑
参考情報の2件はどちらも今日と同じお店でメニューもほぼ同じ。
歩きの強度もそう変わらない。
違いはフェンネル☆　食後と公園で、それぞれ1摘みずつ食べている。

これは・・・。フェンネルには血糖抑制効果がある、で確定かしら。

　　　　　　　　　4/19　　 5/17　　 6/21
食前　　　　　　　109　　　 98　　　 97
1時間半～2時間　　141　　　125　　　130
3時間～3時間半　★147　　★144　　★133
4時間半～5時間10　132　　　135　　　111
6時間～6時間半　　112　　　117　　　106
7時間半　　　　　　　　　　107

どうしても誤差では片付かないのが4時間半値。
これは実家から帰宅するための1時間のドライブ中または直後の車庫
での数値で、ここを抑えるのが母ランチ攻略のキーポイントでもあり
この1時間座りっぱなしの運転のためだけに毎回桑10gを飲んでいる。
運転中はいつも超絶眠く（朝早いから）、今日も眠気は同じ。
で、今までは桑の効力で130台に抑えていたのね。
今日はそれが110台（つまり眠気と血糖は私の場合無関係ぽい？）。
しかもその後は桑切れタイムにもかかわらず100台とさらに下げている。

要するに今日は、高血糖域が前2回より早く済んだということなのよ。
食べた糖質総量には大差ないと思うから、高血糖域が短く済んだ
というのはなにかが作用したとしか考えられないのよね・・・。

前回のフェンネル検証は麦飯リゾットだったけど
特に高血糖域が早く済んだという感触はなかった。
ピークを抑える印象を受けただけ。
これは・・・。今日は公園でもフェンネルを食べたから、かしら。
食べたフェンネルの総量は、2回合わせても1g未満だったと思う。
つまり麦飯リゾットでは1度に食べた量を分割した感じ。
この時間差摂取が、結果的に高血糖域を抑えたのかしら・・・。


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夏来ぬ

　
健診結果でHbA1c5.5が出て心底ホッとしてる・・・私。
だって今後はもう（糖に関しては）これまでの生活を続ければOK
ということだものね。
底が見えて安堵したの。
つまりこれまでは、どこまで下げなきゃいけないかの底も見えないまま
ひたすら努力しなきゃいけなかった・・・という、ね。
これはしんどい。

でまぁ糖代謝に関してはこれでOKとして。次は腎対策☆
クレアチニンの心配を真面目にすることにした。
クレアチニンの基準値は0.70以下なんだけど、これを実現するのは
たぶん不可能なのね。
腎臓（の糸球体）は一度壊れるともう再生しない。
現時点で0.8を超えてる私が0.7に戻すことはたぶんもう無理。
なので目指すラインはこれ以上悪化させないことと
eGFRで60以上まで回復すること☆
こっちを目指そうと思ってる。
eGFRは60が区切りの一つで、これ以上だと健診では「正常」扱い。
もう少し詳しく言うと、60以上で腎機能はG2「正常または軽度低下」
今の私は58.1でG3a「軽度～中等度低下」なのね。
あと、eGFRはクレアチニン値と年齢性別で決まるので
クレアチニン値を今後も現状維持できれば
年を取るにつれてeGFRは上昇するはずなの・・・。
というわけで、eGFRをなんとか60以上まで上げたい、わけ。

といってもクレアチニン対策って、結局タンパク質くらいしか
ないみたいなんだわ・・・。
クレアチニン値を下げるサプリとかも見るけど、あんま信用できず。
医師の指導的には、減塩、減タンパク、運動くらいで
減塩と運動は私はもうこれ以上やりようがないから。
G3の私は、体重1kgあたり0.8～1.0g/DAYのタンパク質制限が推奨らしい。
http://www.kyowa-kirin.co.jp/ckd/prevention/pre3.html
直近1年の私はたぶん、1日80～90gくらい食べてるから
体重50kgとしても×1.7程度となって、タンパク質過多なのね。
そうはいっても1日50gのタンパク質制限とかはぜ～ったい無理なので
とりあえず70g台（80g未満）を目標にしてみようかと。
それで1年後の健診結果を見て考える・・・と。
クレアチニン値が下がらないようなら次の年は60g台・・・
という具合に長期計画で。

私の腎臓糸球体・・・いったいいつ壊しちゃったのかしらねぇ・・・。
やっぱ体重60kg超えてた40代かしら。
その頃にたぶん、視神経もダメにしちゃったんだわ・・・。
原因は高血糖かしら。それともストレス・・・睡眠不足・・・。
当時は当時で一生懸命生きてたわけなので後悔なんてしないけど
やはりほろ苦いわね～・・・。

まぁそんなわけで、糖に関してはこれまでのラインを踏襲し
新たにタンパク質を控えるという制限を課すことに。
で、やっとタイトル（笑
「夏来ぬ」は「なつきぬ」と読んでね。「きぬ」だと「来た」の意。
（「こぬ」と読むと「来ない」の意味）
なにが夏かというと今朝の体重よ。
いきなり47.6kgまで落ちてて驚いたし、ああ夏が来た～と思ったの。
昨年の夏も、体重がスルスル～と落ちてしまって焦ったのよ。
（一番減った時には47kgを割った）
私はね、体重を増やすのなんて簡単なの。食べればいいんだもん。
ただね、「血糖を上げずに食べる」、これが難しいわけ。
夏はただでさえ血糖が上がりやすく（脱水の影響で）
血糖を抑えようと思うと糖を控えるしかなく
そうすると体重が落ちてしまう。
体重が落ちると尚更血糖が上がる・・・という悪夢のようなジレンマ。
私にとっての夏はそれ。
しかもそのうえ、今年はタンパク質も控えろと。え、なにそれ（笑

糖もタンパク質も控えようと思うと油脂しかない。
油脂増量だけでどれだけ体重をキープできるか・・・。
まぁやってみないことにはわからないけど
相当な難関なのは間違いない。
あと、血糖を上げにくい糖だわね。芋類とか。果物とか。
はぁ・・・。面倒っちぃ季節だわ。早く寒くなればいのに（←

ちなみに、クレアチニン対策のためには運動もほどほどが推奨なのよ。
筋トレで筋肉が壊れるとクレアチニンが上がるから。
まぁでも、自家製クレアチニンを恐れるあまり全く運動しないでおくと
筋肉は痩せる一方だから、ほどほどの運動が推奨されるのね。
つまり、血糖対策で運動するというのも、ほどほど・・・なわけで
夏の血糖対策で運動を強化する、という道はない。
だからやっぱり、食事でなんとかするしかないのよね。

　

食後の眠気　ほかアレコレ

　
今日は一日中眠かった。
まず朝8時過ぎに起こされちゃって、昨夜の入眠時間も遅めだったし
結局睡眠時間が・・・6時間切ってるのよね、計算すると。
理想は7時間以上で、最低でも6時間は死守しないとだわ。
でないと昼間眠くなってしまい、でも昼間寝ると私の場合絶対
1時間以上寝ちゃうので、それをきっかけに生活リズムが崩れちゃう。
自分でわかってるので昼間は絶対寝たくないのよね～。

そんなわけで今日は一日中眠く。
まぁ私の場合そういうことも別に珍しくはないんだけど
眠い時にどうなってるのかを知りたくて割と何度も血圧を測ってみた。
結果、朝ご飯からお昼までの間の眠い時で血圧上80台～70台
というのがわかった。
下は大体50台くらい。で、脈拍は60台。
これはやはり・・・。昼間眠い時は脈拍が落ちない法則（笑）みたい
なのがあるのだと思う（あくまで私の場合はってこと）。
脈拍はおそらく交感神経の支配に従っていて、昼間は高めを維持。
眠くなると血圧は下がるが脈拍は落ちない。
つまり私の身体は、たとえ眠くても昼夜のリズムはきっちり把握
できているんじゃないかと。
・・・そういうことじゃないかなぁ。
昼間眠くなった時に脈拍まで落ちるようになったら、その時には
昼夜逆転みたいな体内時計の狂いが生じたってことじゃないかしら。

で、昼食を食べたあと、家事をしながらも眠くて。
この時の血圧は90～80台。
調子が良ければお昼ご飯のあとは100台まで上がるんだけど
90台程度までしか上がらなかった。
で、家事（晩ご飯の準備）が一区切りついたところで疲れちゃって
眠さもMAXでもあり、20分ほど座って休憩したあとで
不意に思い立って血糖も測ってみたの。


8時台起床、9時台朝ご飯。
トマト、ヨーグルトセット、マンゴー、林檎＆黒ニンニク、皮10g。

15時台お昼ご飯。トマトリゾット。

17:51　159　←食後2時間半くらい？　安静中

6/12火麦飯ﾘｿﾞｯﾄ(150g)863 糖78.1g50%油36% ピ159(2h半)↑?桑5茶5皮5 参考。
5/9水麦飯ﾘｿﾞｯﾄ(150g)786 糖71.4g50% 油37% ピ145(2h)↑50桑5茶5皮5
5/7月麦飯ﾘｿﾞｯﾄ(150g)762 糖71.1g50% 油36% ピ175(2h)↑71桑0茶5皮5

過去の計測で麦飯リゾットのピークは2時間値、桑付きなら140台。
2時間過ぎてたので大丈夫と思ってたのにキッチリ上がってたわ～orz。
ガックリきたけど、よく考えると安静中だったし、
今日は歩きDAYじゃなかったし、眠かったし・・・で
159ならありうるか・・・と納得したわ。
桑なしなら170台だから、桑つきで安静中なら159はありうる。
もし家事をがんばっていたら（つまり立ち仕事していれば）140台程度
まで抑えられたような気がする・・・。
まぁ今日はピンポイントの計測なのでこの時が本当にピークだった
かも不明なんだけど・・・。でも食後2時間くらいまではがんばって
動いてたから・・・ここがピークだったと信じよう、うん。

で、問題はその際の眠気が血糖上昇で起きたものなのかどうか
ってことなのよね。
それが一番知りたいことでもあり、わからない点でもあって。
まぁでも、今日は一日中眠かったので、血糖上昇で眠気が起きる
というよりは、眠気で代謝が下がって血糖が上がった、という
ルートの方がありそうな気がした。
ちなみにこの時点の血圧は80台。
どう～も、私の眠気は血糖より血圧の方が関連強そうな気がする。

なんにしても今夜こそ早く寝たいわ・・・。
昨夜は娘の事情でお風呂のあとで洗濯機2回も回したのよ。
今夜はそういう雑事はなさそうだから・・・今のところ。
やれやれ～・・・。



別の話題。
昨日のカレー屋さんだけど、会計レジ台にカラフルな粒が置いてあって
せっかくだからと、少し前からその粒々を小さじ半分ほど
もらうようにしていたの。
それがちょうど、血糖推移が改善した頃のような気もして。


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心拍トレーニング的な・・・

　
今日は梅雨の晴れ間のピーカンで当地気温30℃超え（笑
紫外線的にも熱中症的にも、絶好の歩き日和にはほど遠かったけど
日焼け止め塗って計1.5Lの液体持って、いつもの土曜ハイキングに
行ってきた☆
風邪もまだ完治ではなくて・・・。
でも歩きと風邪は相性良さげな印象なのよね。
歩いてる最中は血流増えるから（咳などの）症状が消えるし。
血圧、脈拍とも風邪はそう影響ないだろうと思ってる。

ところで、いつもハイキング終了後にイオンに寄ってお買い物する
んだけど、今日はそこでアイスクリームコーナーに目が行っちゃった
のよねぇ・・・。
ハーゲンダッツの特集（特売？）してて。今日は暑かったし
なんか急～にアイスクリームバーが食べたくなっちゃってアレコレ見てたら
ハーゲンダッツにしては破格に低カロリー＆低糖質なのを見つけた。
えっと、期間限定のジューシーバーで白桃＆ベリーってやつ。
ほかのチョコ系バーだと200kcal台、糖質20g台のところ
これだけが126kcal、18.6gだったの。
買い物のあとはまだ2km歩くし、糖質20g未満ならなんとかなりそう
と思ってお買い上げ～☆
ハイ、歩きながら食べました☆　冷たくて美味しかった～♪
ま、思わぬところで糖質20g増やしちゃったけど
最近は体重落ち気味でむしろこれ以上落としちゃダメ！　ゾーンに
入ってるし、歩きながら食べたから血糖もたぶん大丈夫（20gだし）
だと思う。ま、この程度なら・・・ね。


というわけで本題。ハイキングで（血圧と）脈拍、測ってきたわ。


血圧上-下-脈拍
98-63-119　←平坦なところを歩いた時
99-60-139　←やや上り坂を歩いた時

106-67-145　←山の頂上まで登った時

99-70-149　←展望台まで上がった時　※
105-69-134　←上記直後　※から約40秒後
93-63-125　←上記直後　※から約1分20秒後

86-64-116　←ハイキングを終えて道路を歩いている時

（おまけ）
92-55-76　←入浴5分後くらい　座位
81-52-84　←上記直後　立位

ふむ・・・☆
これでわかったのは、私の場合、平地を歩いていると110台
緩めの上り坂だと130台、で、きつ～い上り坂だと140台だってこと。
140台といっても149を計測しているし、一回測るのに40秒かかる。
40秒で10～15程度下がることを考えると、瞬間的な最大心拍数は
160付近（下手すると170近く？）じゃないかしら・・・って気がした。

で。えっと・・・。
私、最大心拍数って最大負荷をかけた時の心拍数だと思ってて
今でもそれはそう間違っちゃいないと思ってるんだけど
（だって安静時心拍数に個人差があるなら最大心拍数も・・・）
どうも世間一般では最大心拍数って年齢から算出するらしいのね。
まぁ考えてみれば、最大負荷の運動自体が実現困難だものねぇ・・・。
で、ザクッと検索した範囲では3つの計算式が目に止まった。

1）「最大心拍数＝220-年齢」→私の場合は　220-52＝168
2）「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」→　207-(52*0.7)＝170.6
3）「最大心拍数=206.9－(0.67×年齢)」→　206.9-(0.67*52)＝172.06

で、ザックリと170（！）を採用することにした。
ちなみに8月の誕生日の後も170程度で良いっぽい。
そう、170ですよ。うわ～・・・☆
期せずして上記の実測からの推測とほぼほぼ一致したわ（笑

ま、そうはいっても実測は149なので・・・。
一応、この実測値を150とまるめてみると、私の瞬間的な運動負荷は
↓エプソンさんの計算式によれば
https://www.epson.jp/products/myakuhaku/training.htm

A)「運動強度(%)=心拍数÷最大心拍数×100」→150/170×100＝88％
B)「(心拍数－安静時心拍数)÷(最大心拍数－安静時心拍数)×100」
　安静時心拍数を50として　→(150－50)÷(170－50)×100＝83%

となった。「筋力・基礎代謝量向上」ゾーン・・・。



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