しーちゃさんの『献立ノート』栄養診断

献立ノート

健康的にダイエット

栄養診断

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しーちゃさんを2019年12月3日から2019年12月9日の期間で判定しています。

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非公開です。

栄養バランス

栄養素の摂取状況
コレステロール(mg)/摂取量:305/目標量(上限):600 ビタミンC(mg)/摂取量:227/推定平均必要量:85 推奨量:100 栄養調査値(上限):355 ビタミンD(μg)/摂取量:10.5/目安量:5.5 栄養調査値(上限):26 耐容上限量:50 亜鉛(mg)/摂取量:12.3/推定平均必要量:8 推奨量:9 栄養調査値(上限):13 耐容上限量:35 鉄(mg)/摂取量:19.6/推定平均必要量:5.5 推奨量:6.5 耐容上限量:45 マグネシウム(mg)/摂取量:592/推定平均必要量:240 推奨量:290 栄養調査値(上限):440 カルシウム(mg)/摂取量:1,102/推定平均必要量:550 推奨量:650 栄養調査値(上限):1,100 耐容上限量:2,300 カリウム(mg)/摂取量:4,852/目標量(下限):3,000 栄養調査値(上限):4,200 ナトリウム(mg)/摂取量:3,221/推定平均必要量:600 目標量(上限):2,953 食物繊維(総量)(g)/摂取量:45.3/目標量(下限):17 栄養調査値(上限):30 炭水化物(g)/摂取量:167.1/目標量(下限):160.3 目標量(上限):224.3 脂質(g)/摂取量:63/目標量(下限):28.5 目標量(上限):35.6 たんぱく質(g)/摂取量:89.2/推定平均必要量:42.6 推奨量:53.2 適正比率(上限):64.1

PFCバランス
摂取した炭水化物の量(エネルギー換算):668kcal 全体:1,523kcal 割合:44% (栄養バランスの目安としては、おおよそ50%から70%が望ましいです) 摂取した脂質の量(エネルギー換算):567kcal 全体:1,523kcal 割合:37% (栄養バランスの目安としては、おおよそ20%から25%が望ましいです) 摂取したたんぱく質の量(エネルギー換算):357kcal 全体:1,523kcal 割合:23% (栄養バランスの目安としては、おおよそ10%から20%が望ましいです)

判定

栄養素の摂取状況

しーちゃ さんは、平均的に以下の栄養素が・・・


不足している可能性が高いです。

  • ・クロム 


摂取量が多いです。

  • ・たんぱく質 
  • ・食物繊維(総量) 
  • ・ナトリウム 
  • ・カリウム 
  • ・カルシウム 
  • ・マグネシウム 
  • ・銅 
  • ・ビタミンB1 
  • ・ビタミンB2 
  • ・ナイアシン(ナイアシン当量) 
  • ・ビタミンB6 
  • ・ビタミンB12 
  • ・葉酸 
  • ・パントテン酸 
  • ・飽和脂肪酸 
  • ・n-6系脂肪酸 


摂りすぎの危険があります。

  • ・ヨウ素 


※脂質と炭水化物の栄養素摂取状況はPFCバランスをごらんください

PFCバランス

しーちゃさんは、 食べる全体量を減らしましょう。食事のバランス的には、たんぱく質と脂質が多く炭水化物が少なめです。全体のエネルギー(カロリー)を減らせば炭水化物のバランスもある程度整ってくるので、まずは高カロリーなエネルギー源である脂質を減らした食事内容にすることから始めましょう。量とバランスが改善されますよ。(脂質は植物油、肉の脂身などに多く含まれます)

アルコール診断

適度なアルコール量である20g程度までに抑えられています。素晴らしいです!来週もこの調子でいけるといいですね。一般に女性は男性よりアルコールの処理能力が弱いとされるので、できる人は15g前後を目標にすると、さらに安心です。


※アルコールの処理能力には個人差があり、適量がもっと少ない人もいます。ほろ酔い程度でとどめる意識も大切です。

塩分診断

1日あたりの塩分摂取量:8.2g
気をつけましょう! 塩分が多めです。
塩分の摂りすぎは高血圧、心臓病、脳卒中、胃がんなどの原因となるので、予防のために1日7.5g未満に抑える工夫をしていきたいものです。
たとえばカレー粉やこしょう、ラー油、七味唐辛子などの辛味を塩味と併せて利用すると、少ない塩分でもおいしく食べられますよ。

 
※「不足している」「バランスが悪い」は「日本人の食事摂取基準(2010年度版)」を基準としています。
※※あなたが登録したどの料理にも、まったくデータがない栄養素は、栄養診断の対象にはなりません。
※※※摂取エネルギー(カロリー)および消費エネルギー(カロリー)は目安ですので、体重や体脂肪の増減で自分の健康管理をしていきましょう。
※※※※各栄養素の働き、不足・過剰の症状、多く含む食品などについては「栄養素を知ろう!」をご覧ください。

しーちゃさん

身長163cm
2014年夏60kgくらいで開始。
2015年2月に目標の54kg達成。
2015年5月に51kg達成。
2015年12月筋トレ開始。

2018年現在
59kg 体脂肪率19.7%
(上半身に筋肉つけてから
少し絞りたい。)

グルテンフリー生活中。
(夫が小麦不耐症)

ぷち糖質制限は解除。
(夫の食後高血糖が
筋トレにより解消したため)

2021年目標
・低血糖対策
・週2回以上筋トレ

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