しーちゃさんの『献立ノート』栄養診断

献立ノート

健康的にダイエット

栄養診断

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しーちゃさんを2019年9月11日から2019年9月17日の期間で判定しています。

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栄養バランス

栄養素の摂取状況
n-3系脂肪酸(g)/摂取量:2.2/目標量(下限):2.1 栄養調査値(上限):8.6 飽和脂肪酸(g)/摂取量:14.22/目標量(下限):7.02 目標量(上限):10.92 ビタミンC(mg)/摂取量:215/推定平均必要量:85 推奨量:100 栄養調査値(上限):355 ビタミンB12(μg)/摂取量:27.5/推定平均必要量:2 推奨量:2.4 栄養調査値(上限):21 ビタミンB6(mg)/摂取量:11.47/推定平均必要量:1 推奨量:1.1 栄養調査値(上限):3.9 耐容上限量:45 ビタミンB2(mg)/摂取量:13.15/推定平均必要量:1 推奨量:1.2 栄養調査値(上限):3 ビタミンB1(mg)/摂取量:26.05/推定平均必要量:0.9 推奨量:1.1 栄養調査値(上限):2.4 ビタミンE(α-トコフェロール)(mg)/摂取量:13.5/目安量:6.5 栄養調査値(上限):17 耐容上限量:700 ビタミンD(μg)/摂取量:6/目安量:5.5 栄養調査値(上限):26 耐容上限量:50 ビタミンA(レチノール活性当量)(μg)/摂取量:809/推定平均必要量:500 推奨量:700 耐容上限量:2,700 亜鉛(mg)/摂取量:11.9/推定平均必要量:8 推奨量:9 栄養調査値(上限):13 耐容上限量:35 鉄(mg)/摂取量:17.2/推定平均必要量:5.5 推奨量:6.5 耐容上限量:45 マグネシウム(mg)/摂取量:546/推定平均必要量:240 推奨量:290 栄養調査値(上限):440 カルシウム(mg)/摂取量:1,095/推定平均必要量:550 推奨量:650 栄養調査値(上限):1,100 耐容上限量:2,300 カリウム(mg)/摂取量:4,060/目標量(下限):3,000 栄養調査値(上限):4,200 食物繊維(総量)(g)/摂取量:32.4/目標量(下限):17 栄養調査値(上限):30 炭水化物(g)/摂取量:162.2/目標量(下限):175.5 目標量(上限):245.7 脂質(g)/摂取量:66.5/目標量(下限):31.2 目標量(上限):39 たんぱく質(g)/摂取量:81.4/推定平均必要量:42.6 推奨量:53.2 適正比率(上限):70.2 エネルギー(kcal)/摂取量:1,520/基礎代謝量:1,223 エネルギー摂取目標量(下許容範囲):1,264 エネルギー摂取目標量(上許容範囲):1,544

PFCバランス
摂取した炭水化物の量(エネルギー換算):649kcal 全体:1,520kcal 割合:43% (栄養バランスの目安としては、おおよそ50%から70%が望ましいです) 摂取した脂質の量(エネルギー換算):599kcal 全体:1,520kcal 割合:39% (栄養バランスの目安としては、おおよそ20%から25%が望ましいです) 摂取したたんぱく質の量(エネルギー換算):326kcal 全体:1,520kcal 割合:21% (栄養バランスの目安としては、おおよそ10%から20%が望ましいです)

判定

栄養素の摂取状況

しーちゃ さんは、平均的に以下の栄養素が・・・


不足している可能性が高いです。

  • ・クロム 


摂取量が少なめです。

  • ・マンガン 
  • ・ビオチン 


摂取量が多いです。

  • ・たんぱく質 
  • ・食物繊維(総量) 
  • ・マグネシウム 
  • ・ビタミンB1 
  • ・ビタミンB2 
  • ・ナイアシン(ナイアシン当量) 
  • ・ビタミンB6 
  • ・ビタミンB12 
  • ・葉酸 
  • ・パントテン酸 
  • ・飽和脂肪酸 


摂りすぎの危険があります。

  • ・ヨウ素 


※脂質と炭水化物の栄養素摂取状況はPFCバランスをごらんください

PFCバランス

しーちゃさんは、 食べる全体量はちょうどよく、理想的です。食事のバランス的には、たんぱく質と脂質が多く炭水化物が少なめです。まずは摂りすぎると生活習慣病を引き起こしやすい脂質を少なめにし、その分炭水化物を多めにした食事内容にすることから始めましょう。バランスが改善されますよ。(脂質は植物油、肉の脂身など、炭水化物はご飯、パン、パスタなどに多く含まれます。)

アルコール診断

適度なアルコール量である20g程度までに抑えられています。素晴らしいです!来週もこの調子でいけるといいですね。一般に女性は男性よりアルコールの処理能力が弱いとされるので、できる人は15g前後を目標にすると、さらに安心です。


※アルコールの処理能力には個人差があり、適量がもっと少ない人もいます。ほろ酔い程度でとどめる意識も大切です。

塩分診断

1日あたりの塩分摂取量:7g
素晴らしいです! 塩分が生活習慣病予防の目標である7.5g未満に抑えられています。
減塩テクをさらにみがいて、今後もこの調子でいけるといいですね。
たとえば食材の臭み抜き・うまみ出しのために振った塩は、調理前に軽く洗い落とすと、摂る塩分を少なくすることができますよ。

 
※「不足している」「バランスが悪い」は「日本人の食事摂取基準(2010年度版)」を基準としています。
※※あなたが登録したどの料理にも、まったくデータがない栄養素は、栄養診断の対象にはなりません。
※※※摂取エネルギー(カロリー)および消費エネルギー(カロリー)は目安ですので、体重や体脂肪の増減で自分の健康管理をしていきましょう。

しーちゃさん

身長163cm
2014年夏60kgくらいで開始。
2015年2月に目標の54kg達成。
2015年5月に51kg達成。
2015年12月筋トレ開始。

2018年現在
59kg 体脂肪率19.7%
(上半身に筋肉つけてから
少し絞りたい。)

グルテンフリー生活中。
(夫が小麦不耐症)

ぷち糖質制限は解除。
(夫の食後高血糖が
筋トレにより解消したため)

2019年目標
・腕の筋力強化
・実家の片づけ

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