しーちゃさんの『献立ノート』1日のイースマ☆ノート

献立ノート

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2020年11月7日の記録 < 前日|翌日 >

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ビタミンD

新型コロナ対策としてビタミンDが話題になったこともあり、あらためて厚生労働省の基準を読み直してみました。
読んだのは「日本人の食事摂取基準」。

■ 日本人の食事摂取基準
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

2020版報告書の「各論」にある「ビタミン(脂溶性ビタミン)」を読むと、諸外国の基準や医学系の学会報告などをからめて詳しい説明があります。

これを読むと、摂取基準の「5.5μg以上」というのは妥協の産物なのがわかります。
医学系のデータから見れば10〜20μg以上としたいところ、それだけ摂取できているのは日本人の1割ほどに過ぎないことから、目に見えて骨粗鬆症のリスクが高まる最低限の数値である5.5μgを下限値にした模様。

だから「5.5μg以上摂ってれば十分」なのではなく、「最低でも5.5μgは摂らないと骨粗鬆症まっしぐら」な数値なわけです。

医学的な見地からは、20〜25μg推奨。
従来の推奨量と比べると、すごく多い。
普通の食事でこんなに摂るのは無理じゃない? と思ってたわけですが。
日本人の1割ほどはそれだけ摂取できてる、というところに引っかかりました。

1割を超えるほどの人がサプリで摂ってるとは思えない。
だったらやり方次第で食事でも可能っぽくない?

まずは、ビタミンDを多く含む食品を調べてみます。
データは「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参照。
そこから100gあたりの含有量が多い順に抜粋すると、次のようになりました。


あらげきくらげ(乾) 128.5μg
あんこうきも(生) 110μg
きくらげ(乾) 85.4μg
うまづらはぎ味つけ開干し 69μg
しらす干し半乾燥品 61μg
こうなご煮干し 54μg
みりん干し(まいわし) 53μg
まいわし丸干し 50μg
身欠きにしん 50μg
すじこ 47μg
しらす干し微乾燥品 46μg
いくら 44μg
かわはぎ(生) 43μg
しろさけ(焼) 39.4μg
にしん開干し 36μg
しろさけ水煮 34.3μg
まいわし(生) 32μg
かずのこ(乾) 32μg
かたくちいわし田作り 30μg
みりんぼし(かたくちいわし) 25μg
からふとます(生) 22μg
まいたけ(乾) 19.8μg
うなぎ蒲焼き 19μg
さんま(焼) 13μg
干ししいたけ(乾) 12.7μg
さわら(焼) 12.1μg
真あじ(焼) 11.7μg
にじます(焼) 11.6μg
めざし(焼) 11.1μg
塩さば 11μg
めかじき(焼) 10.4μg


きくらげ多いな! と一瞬思ったけど、乾燥きくらげなんて一食あたり使うのは1〜2gだから実際に食べる量としては大したことがありません。

こうして見ると一食あたりの含有量が優秀なのは、鮭。
鮭なんて、一人前80gとして一切れ食べるだけで30μgを越えちゃう。
超優秀。

みりん干しやしらす干しも優秀。

これ、毎日朝食に鮭の切り身が出てくるような優雅な食卓事情なら20μg/日の基準も余裕でクリアできるね。
エンゲル係数が上がりそうだけど!

おひたしにしらす干しやちりめんじゃこを足すのもよさそう。
しらす干しならたった20gでも12μgもビタミンDを含んでます。
これに身欠きにしんをひとかけ20gほど付ければ、合わせて22μg。
なかなかいい感じじゃありませんか。

とりあえず大好きな鮭が超優秀と知ったので、朝食メニューを変更してみました。
もやしとにらの上に載せて、ナムル風のサラダに。
作るの簡単だし、なかなか彩りもよくておいしい。

ほぐして使うから切身じゃなくて切落しで十分。
切落しなら、毎日食べても食費にはほとんど影響なし。
で、数日前から試してみてます。

優秀すぎるわー。
夕食にさけのムニエルと小松菜のじゃこ和えを組み合わせたときは、1日のビタミンD摂取量が60μgを越えてびっくり。
イースマのガイドだと上限50μgですが、これは情報が古い。
今は上限100μgになってます。
医学的には250μg未満なら問題がないことが確認されているらしい。

これならサプリなしで十分いける。
しばらくこれで行ってみようと思います。
(投稿日時:2020年11月7日 10:37)   

 
コメント

2件のコメント

ユーノさん

2020年11月8日 9:09

コロナ関係でのビタミンDの研究報告は続々と続いていますね。
5.5は少なすぎる、仰る通り☆

確かにお魚優秀ですよね~♪ EPA・DHAも摂れますし♪
で、私も長らくお魚メインのメニューにしていましたが
私の場合は腎臓保護(クレアチニン値)の観点から
一日当たりのタンパク質を80gに抑えようと思ってるので
どうしても魚に割ける量が限られてしまうんです・・・。
今はサプリで10μg/DAY補っています。
イースマの栄養診断を見ると、今はほぼ20μg/DAYで
1年前は9μg/DAYでしたから、ほぼほぼ、計算通りの結果。

というわけで私自身はサプリの力も借りようと思っていますが
しーちゃさんの分析&方針は素晴らしい♪
私も、年寄り含む家族の食事には魚をドーンと1人1切れ出してます(笑
今後またコロナも蔓延しそうですが、共にがんばりましょう~☆

しーちゃさん

2020年11月8日 14:25

ユーノさん>
私も当初はサプリでいく予定でいました。
が、ためしにデータを確認したら「鮭ならいけそう!」となったわけです。
というか、ぶっちゃけもろもろ考慮すると鮭一択ですね…。

たんぱく質の摂取量を増やさずに十分なビタミンDが摂れそうなのは、鮭、かわはぎ、あんきも、しらす干し、身欠きにしんくらいしかなくて、入手性や調理のしやすさ、グラム単価を考えると、鮭以外は常食があまり現実的じゃないんですよね。
さんまとかあじの含有量が思ったより少なくて、がっかりでした。
鮭以外だと、一日に魚を二食にしないと十分摂れなくなっちゃう。

ビタミンDの摂取量が十分な一割ほどの人たちって、外食じゃないかと思いました。
朝食の焼き魚定食で鮭って、割と定番ですよね。
毎日のように焼き魚定食なら、他の栄養素はさておきビタミンDだけは十分摂れそう。
男性の方が摂れてる人が多いっていうのは、そういうことなのかなーと。

うちはもともと朝食のたんぱく質を納豆+魚にしたいと思ってたところだったので、ちょうどいい機会なので鮭を取り入れてみました。
いつまで続くかはわかりません(笑)
お互い何とかこれで乗り切れますように…!

しーちゃさん

身長163cm
2014年夏60kgくらいで開始。
2015年2月に目標の54kg達成。
2015年5月に51kg達成。
2015年12月筋トレ開始。

2018年現在
59kg 体脂肪率19.7%
(上半身に筋肉つけてから
少し絞りたい。)

グルテンフリー生活中。
(夫が小麦不耐症)

ぷち糖質制限は解除。
(夫の食後高血糖が
筋トレにより解消したため)

2021年目標
・低血糖対策
・週2回以上筋トレ

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