しーちゃさんの『献立ノート』1日のイースマ☆ノート

献立ノート

健康的にダイエット

2020年2月14日の記録 < 前日|翌日 >

体重・体脂肪 (非公開)

体重・体脂肪はありません
 

食事 (全員に公開中)

摂取:計1,287kcal

07時

277kcal

冷やしトマト 冷やしトマト
30kcal
かぼちゃのサラダ かぼちゃのサラダ
107kcal
サプリメント サプリメント
2kcal
小魚 小魚
50kcal
福豆 福豆
88kcal

12時

581kcal

ブロッコリーのサラダ ブロッコリーのサラダ
35kcal
冷やしトマト 冷やしトマト
15kcal
プレーンオムレツ プレーンオムレツ
108kcal
二色豆 二色豆
161kcal
ライ麦パン ライ麦パン
106kcal
クリームチーズ クリームチーズ
35kcal
ソフトマーガリン ソフトマーガリン
50kcal
はっさく はっさく
72kcal

15時

88kcal

福豆 福豆
88kcal

17時

340kcal

豆腐チゲ 豆腐チゲ
171kcal
ひじき煮 ひじき煮
66kcal
長いものガーリックバター炒め 長いものガーリックバター炒め
103kcal
 

栄養素の摂取状況

 

運動 (全員に公開中)

消費:計0kcal

運動はありません 歩数はありません
 

イースマ☆マーク (全員に公開中)

イースマ☆マークはありません
 

日記 (全員に公開中)

筋肉量と朝ごはん

食事の改善だけで筋肉量を増やすことは可能か。
無理に決まってる、と思うでしょ?
ところが、どうやらある程度は可能らしい。

どういうことかというと、タンパク質の摂り方で筋肉量が変わるんですって。
絶対量が足りてることはもちろん、摂る時間も大事らしい。

タンパク質を3食均等に食べた場合と、朝食に多めに偏らせてがっつり摂った場合では、朝食がっつり派の方が筋肉量が増えるという実験結果が出ているそうな。

そう言われてみれば、朝食抜く人ってひょろっとしてるイメージがある。
体格いい人は朝からがっつり食べてそうな。
実際そのとおりだった、という話みたい。

裏返せば、筋トレを頑張っても朝食でしっかりタンパク質を摂らないと筋肉はつきにくいということ。
タンパク質は、朝と昼にしっかり、夜は軽めが理想なんだろうな。
実際には夜がっつりになっちゃってるけど。

朝食のタンパク質かぁ…。
たぶん、納豆、豆腐、焼き魚、みたいな朝食が理想的なんでしょう。
でも、無理!
平日の朝って、どうしても時間がないから、前日に用意しておいて朝は出して食べるだけになっちゃう。

それでも納豆と豆腐くらいなら、何とか…?
夫の主食はライ麦パンだけどね。
いまいち(というか全然)合わないわね…。

あとは卵とか。
パンに合わせるなら、卵とハムあたりかなぁ。
あまり「がっつり」にはならないけども。
調理いらずで手軽に食べられるものなら、練り物かしら。
ちくわとか、かまぼことか。
工夫すればパンと一緒でもいけそう。

ダイエットするならカロリー制限だけでなく朝食の内容も見直す方が効率よさそうです。
食事内容を見直すだけで筋肉量が増えるなら、試さない手はないもんね。
ちょっと試行錯誤してみよう。
(投稿日時:2020年2月14日 11:07)   

 
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しーちゃさん

身長163cm
2014年夏60kgくらいで開始。
2015年2月に目標の54kg達成。
2015年5月に51kg達成。
2015年12月筋トレ開始。

2018年現在
59kg 体脂肪率19.7%
(上半身に筋肉つけてから
少し絞りたい。)

グルテンフリー生活中。
(夫が小麦不耐症)

ぷち糖質制限は解除。
(夫の食後高血糖が
筋トレにより解消したため)

2020年目標
・腕の筋力強化
・実家の片づけ
・帰省時の栄養バランス

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