2018年10月
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106kcal |
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食事 （全員に公開中）
摂取：計2,093kcal
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628kcal |
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1,096kcal |
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262kcal |
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なにを食べれば良いの？
2018年11月24日の記録 < 前日|翌日 >
体重・体脂肪 （全員に公開中）
| 10時 | 49.40kg | ---% |
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栄養素の摂取状況
運動 （全員に公開中）
消費：計0kcal
イースマ☆マーク （全員に公開中）
| 目 |
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| ◎ |
日記 （全員に公開中）
オメガ3の話 ほか
本題の前にまず足のメモ。
左アキレス腱（の下あたり）が1ヶ月くらい前から痛かったんだけど
今朝、もう全然痛くないことに気づいたわ☆
この痛みは靴下を履いていると楽になり、フローリングがダメ、畳OK
かつ、歩きの際には靴のクッションがあるせいか痛くない、というもの。
痛みに気づいてから積極的に家の中で靴下を履くようにしてたのと
寒くなってその靴下が苦じゃなくなったのが良かったのだと思う。
ちなみに。硬い床面だと痛みを覚えるようになった
（この痛みはアキレス腱に限らず、土踏まずの前のこともある）
のは、ダイエットをして体重を落としてから。これまで時々。
ダイエットで脂肪というクッションが減ったからじゃないかしら、と。
まぁなんにせよ、今回も自然治癒できてよかった☆
で、本題。オメガ3の話。
今日もTVで油脂の話をしていて、偉い先生らしき人が
「人体に必要なオメガ3脂肪酸は一日約2g。これを魚で摂ると
サバで100g程度、でも亜麻仁油なら小さじ1杯でOK」（概略）
なんてことを言っていた。魚の種類とgは正確には覚えてなく、適当。
で、え～？？？（笑） てなったのよ。
なんていうか、適当だわねぇ・・・と。
言ってることは決して間違っちゃいないんだけど、実用的ではない。
まず、体内で合成できないオメガ3の必要量は厚労省の基準では
確かに一日約2g（成人男性2000～2400mg、成人女性1600～2000mg）。
でも番組で言及していた動脈硬化予防とかコレステロール分解の効能
まで期待するなら、オメガ6（リノール酸）との摂取比を勘案しないと
意味がない。どんな食生活の人でも一日ティースプーン1杯の亜麻仁油
を摂れば解決です、みたいな言い方は無責任。
次に、魚（DHA、EPA）と亜麻仁油（αリノレン酸）との関係だけど。
これを含有量（重量）で比較するのはあまりにも・・・。
試しに亜麻仁油と私の愛するサバ水煮缶をイースマデータで比べてみると
・亜麻仁油5g中のオメガ3（αリノレン酸）は2850mg
・サバ水煮缶詰のオメガ3は2730mg
（うちαリノレン酸72mg、DHA1300mg、EPA930mg）
確かに計算上の摂取重量では両者はほぼ同じ。
でもね、αリノレン酸は体内でDHA、EPAに代謝されるわけだけど
αリノレン酸のすべてがDHA＆EPAに変化するわけじゃないのよ。
http://amani.karadanocare-forum.net/amani/amani_nutrition/lino/lino_bring/
「
α－リノレン酸は肝臓で吸収された後、EPAに変換され、その後DHAに変換されます。α－リノレン酸からEPAへの変換率は10％前後と言われています
」
つまり、亜麻仁油5g中のオメガ3（αリノレン酸）が実際にDHA・EPA
となって体内で働くのは、285mg（＝0.285g）分しかないのに対し
サバ缶のオメガ3（DHA・EPA）は、摂取した分がそのままダイレクトに
働くわけ。
これでもスプーン1杯の亜麻仁油は魚100gと同等、なんて言える？（笑
これが、私が亜麻仁油だけじゃなくサバ缶にこだわる理由なのよ。
サバ缶100g分（＝総計2000mg以上）のDHA・EPAを摂ろうと思うと
亜麻仁油なら50g摂取しなくてはいけない。
（亜麻仁油にはオメガ3の約1/4のオメガ6も含まれるのでそこも勘案）
亜麻仁油50gはカロリーで460kcal、値段的にも数百円のレベル。
毎日続けるなんて決して現実的ではない。
サバ缶なら数十円、カロリーでも200kcal未満で、しかもカルシウムや
ビタミンDなど、多彩な栄養素が同時に摂れる。
今日見たTV番組の亜麻仁油推奨が、嘘ではないけど現実的じゃない
というのはそういうわけ。
もちろん亜麻仁油にも亜麻仁油独自の良い成分（アマニリグナンとか）
があるわけだけど、オメガ3＝αリノレン酸の効能に注目して
あえて魚と比較するのなら、この程度のことは最低でも考えないと
ダメだよねぇ・・・というお話☆
※文字数制限 続きはコメ欄※
（投稿日時：2018年11月25日 01:34）
コメント
3件のコメント
ユーノさん
2018年11月25日 1:28
※日記本文続き※
ちなみに。オメガ3の効能は最終的にはやっぱりDHA・EPAらしいのよね。
https://rokushin.blog.so-net.ne.jp/2018-11-15
「
アメリカ…中略…
平均年齢74.4歳の2622名の健康長寿である高齢者を観察し、
その血液中のω3系脂肪酸の血液濃度と、
その予後との関連を検証
…中略…
ω3系脂肪酸濃度が高いことは、
健康長寿からの転落を有意に予防していました。
個別の脂肪酸で見ると、
健 康 長 寿 の 維 持 に 有 効 で あ っ た の は、
E P A と D H A の み で し た 。
」
↑末尾の2行強調しといた（笑）。αリノレン酸ではダメで、
DHA、EPAに転換されていなければならない、と。
最後にこれ、日記の画像だけど、見つけたのでメモ。
http://www.nisshin-oillio.com/q_a/1_q2.shtml
各油の脂肪酸構成比。亜麻仁油とエゴマ油がないのが残念だけど。
これ見ると、オリーブ油が推奨される理由のオレイン酸（オメガ9）、
キャノーラにも相当入っていて、しかもキャノーラには
オリーブにないαリノレン酸も含まれている。
脂肪酸比で見るならやはりキャノーラは相当優秀だと思うのだけど
なぜか世間では人気がないのよね・・・（笑
一応これも置いておこう。
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2014/022166.php
低GI＆2000kcalにつき31gのキャノーラ油摂取で、油なし低GI群に比べ
約1.5倍もHbA1cが下がった、という研究。
摂取する油脂のボリューム的にも、今の私の家食に近い。
※おしまい※
hannaさん
2018年11月25日 3:46
足の痛みがなくなってよかったね。
フローリングはクッション性がないので腱や間接だけじゃなく足裏の角質も硬くするらしいよ。
ここのところ情報番組はオイル話で持ち切りだね。
摂取量に限界を感じてサプリメントに頼ってるけど精製されたモノからではなく食材から摂取の方がのぞましいよね。
昨日スーパーお出かけしたらえごま油は売り切れ、なぜかシソ油が残ってた(笑)
ユーノさん
2018年11月25日 9:33
＞hannaちゃん♪
おはよう～♪
足のことありがとう☆ フローリングはお掃除は楽だけど、足には優しくないね。
今hannaちゃんの食記録拝見したわ。腕は今なお少～しずつ改善傾向♪
で、サプリ飲んでるね・・・。おっしゃる通り食品からのが望ましいんだけど
食が細くて食べられない時は仕方ないね。
ちなみに日記とのからみでは、オメガ3系のサプリは心血管にはあまり効果がなく
むしろ男性の場合前立腺がんのリスクを増すという研究もある。
これも日記に書きたいと思ってたけど疲れてカットしちゃった部分。ついでに。
http://robust-health.jp/article/author/mohnishi/000390.php
「なぜかシソ油が残ってた(笑)」←私も笑った（笑
私も昨日スーパーに行ったけど、油売り場は覗くの忘れたわ。
でもイースマでもツイッターでも「エゴマ飲もう」という記述を見たから
ガッテンの影響力は大きいなぁと。
（ガッテンに比べれば昨日の番組はたぶん視聴率は低そうだ 笑）