ユーノさんの『なにを食べれば良いの?』1日のイースマ☆ノート

なにを食べれば良いの?

2018年8月25日の記録 < 前日|翌日 >

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3大栄養素の最適摂取比率

 
時々読んでいるお気に入りBLOGで
今ちょうど関心のあったテーマが触れられていた(のでメモ)。


【糖質と脂質のバランスと生命予後(2017年PURE研究)】
https://rokushin.blog.so-net.ne.jp/2018-08-20


世界5大陸18カ国の35から70歳の135335名を対象
・・・
心血管疾患の発症リスクと総死亡のリスクと、
3大栄養素の摂取バランスとの関連を検証


脂質の摂取カロリーが最も少ない群と比較して、
最も多い群では総死亡のリスクが、
23%(95%CI: 0.67から0.87)有意に低下していました。
脂質は多いほど、
むしろ生命予後が良いという、
ちょっと驚くべき結果です。

最も悪玉と想定されてきた飽和脂肪酸ですが、
最も多い群では最も少ない群と比較して、
総死亡のリスクが14%(95%CI: 0.76から0.99)、
総脂肪より明確ではないものの、
矢張り摂取量が多いほど死亡リスクが低いという結果が得られました


以前、飽和脂肪酸は20g/day程度が最適であろうという論文を見たけど
https://www.eatsmart.jp/do/esmanote/day/param/ymd/20170830/userId/214053#diary
そことの比較で、今回のエントリの肝は「総死亡のリスク」で
言及していること。なかなか衝撃的だわ・・・(苦笑


もうひとつ。

【低糖質は長期的にはどのレベルが最適なのか?(2018年のアメリカ疫学データ)】
https://rokushin.blog.so-net.ne.jp/2018-08-21


アメリカの4つの地域の45から64歳の住民15428名で、
食事調査を行って、
中央値で25年の観察期間における、
総死亡のリスクと糖質のカロリーとの関連を検証


総カロリーにおける糖質の比率が、
50から55%が最も総死亡のリスクが低く、
糖質のカロリーが40%未満であるか、
70%を超えていると、
有意に総死亡のリスクが増加することが確認されました


糖質以外からのカロリー摂取のバランスで検討すると、
糖質を動物性脂肪や蛋白質に置き換えると死亡リスクは増加し、
植物性脂肪で置き換えると死亡リスクが低下することが確認されました。

このように現状長期の死亡リスクという観点で見ると、
総カロリーの50から55%くらいを糖質で摂取することが、
最も生命予後に良い影響を与える可能性が高く、
糖質を制限する場合には、
それを植物性脂肪で置き換えることが、
一番バランス的に望ましい、
という結果になっています


私の現在の糖質比率は40%台前半程度なので、結構ギリギリ(汗
ただ、糖質の少ない分が植物性脂肪で置き換わっているなら
むしろ総死亡リスクは低下している可能性がある。
・・・ま、大丈夫かな・・・。
現状、カロリーの補強はアボカドやナッツや植物性オイル
(キャノーラ、オリーブ、ココナッツなど)でまかなってて
乳脂肪や肉類はほとんどないから。
動物性でも魚油はたぶん大丈夫だと思うし・・・。

やっぱカロリー補強にはオイル(というか油脂)だわね。
オイルしかないというか・・・。
油脂の摂取でちょこっと気になってたのは肝臓なの。
最新の健診結果では私の脂質代謝は素晴らしい好成績だったんだけど
そこで安心して油脂多めのまま肝臓を働かせ続けて
本当に大丈夫なのか? というのが不安だった。
特に消化不良みたいなことを体験すると・・・消化酵素不足? と。

でも・・・たぶん大丈夫。
肝臓はもともと再生能力高いし、肝機能にダメージ与える飲酒を
私はやってない・・・(実父はアルコールが好きだった)。
お酒の負荷に比べれば、体重維持程度に油脂を摂取するくらい
肝臓から見れば可愛いものだわ、きっと。

まぁでも、(血糖に)余裕があれば糖質は40%台後半(50%近く)
まで持っていってもいいわね・・・。
増やすとしたら朝ご飯の蜂蜜かフルーツかしら・・・。
う~ん・・・。また測定するのか、面倒・・・(←

 
(投稿日時:2018年8月26日 01:38)   

 
コメント

2件のコメント

hannaさん

2018年8月26日 7:45

脳梗塞と心筋梗塞の関係が拮抗してるとTV健康推進番組でも紹介するようになってるね。

飽和脂肪酸は好みもあって自分は動物性の物が多いけどユーちゃんは植物性を摂取で理想的な傾向☆
動物性油脂といってもEPAやDHAで不飽和脂肪酸だから肝臓をお掃除してくれる。

σ( ̄。 ̄)イースマにより過剰摂取と問われるので最初気にしてたけど脂肪酸やコレステロールは神経伝達をスムーズにするには必要なものでホルモンにも水溶性と脂溶性があり流動・絶縁に必要なモノ
好みを重要視してるけど脳はたんぱく質や脂質等、身体の保水の為にも適度な油分で守らなきゃいけないし減らさない方がいいんじゃないか~(従来やや糖質制限・脂質過剰・高たんぱくで太りも痩せすぎもせず健康診断でよい結果が出てた)みたいな漠然とした思いでスルーしてたけど
最近は結果が発表されてるね。

飽和脂肪酸の量は20g(184.2kcal)前後とわかったけど最新の研究結果でPFC理想バランスを数値化したモノを知りたい。
炭水化物:たんぱく質:脂質=50(40~70):?:?

いつも情報ありがとう♪

ユーノさん

2018年8月26日 10:30

>hannaちゃん♪

紹介記事がお役に立てたなら嬉しいわ♪

「PFC理想バランスを数値化したモノ」←私もこれが知りたいの(笑
ただね~、コメントいただいて改めて考えてみたけど
たぶん人種(遺伝)によってどの栄養素に強いかっていう傾向があるんだろうな~と。
ほかにも体質とか生活習慣とか、既往症とか、環境とか・・・。
だから「PFC理想バランスを数値化したモノ」って実際にはオーダーメイドで個人によって異なるよね。
マクロの研究結果による理想バランスを知りたいのは変わらないけど
一方で、「自分にとっての最適比率」は自分で編み出していく必要があるのも変わらない。

もちろん好みも大事だし、hannaちゃんはhannaちゃんでこれまでうまくやっているので
それを一つの目安にして良いと思うよ☆

動物性、植物性って話からは、飽和脂肪酸でひとまとめにするのは本当に正しいのか? と今回思った。
アボカドやナッツやココナツには飽和脂肪酸が多いけど、
そういう菜食で飽和脂肪酸多めの人と、牛乳やお肉で飽和脂肪酸多めの人を
同じ「飽和脂肪酸の摂取量」でくくって比べるのは乱暴よね。
でもって、日本人の食生活では植物性で飽和脂肪酸豊富な食べ物を摂取しだしたのは
結構新しい現象だと思うのね・・・。だからまだデータが足りない。
せめて同じアジア系人種で植物性飽和脂肪酸多めな人のリスク傾向を知りたいな。

イースマからのアドバイスは、私は今では全然気にしてないわ・・・(笑
イースマのデータより私の方が多分最新知見を勉強してる(←

ユーノさん

カロリー&栄養管理に。

未来時間での入力もしてます。
食事予定を計画したりメモしたり。
0時の欄は一日かけて食べるもの。

2015年7月64kg体脂肪率40%開始
約半年で50kg25%未満まで達成。

現在…週3回歩き(目安8000歩)。
緑内障、低血圧、時々アレルギー。

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最新の体重 50.10kg
(2024/3/29 10時)
最新の体脂肪率 29.90%
(2024/3/28 10時)
目標体重 53.00kg
目標体脂肪率 ---
体重調整ペース おすすめペース(遅め)
体重調整方法 食事のみ
エネルギー摂取目標量 2,082kcal
(+267kcal)
エネルギー消費目標量 1,815kcal
(+0kcal)
1日の目標歩数 8000 歩
月経 なし
妊娠 なし
授乳 なし
身体活動レベル 普通(1.75)
1日の始まりの時間 4時

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