しーちゃさんの『献立ノート』1日のイースマ☆ノート

新型コロナ対策としてビタミンDが話題になったこともあり、あらためて厚生労働省の基準を読み直してみました。
読んだのは「日本人の食事摂取基準」。

■ 日本人の食事摂取基準
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

2020版報告書の「各論」にある「ビタミン（脂溶性ビタミン）」を読むと、諸外国の基準や医学系の学会報告などをからめて詳しい説明があります。

これを読むと、摂取基準の「5.5μg以上」というのは妥協の産物なのがわかります。
医学系のデータから見れば10〜20μg以上としたいところ、それだけ摂取できているのは日本人の1割ほどに過ぎないことから、目に見えて骨粗鬆症のリスクが高まる最低限の数値である5.5μgを下限値にした模様。

だから「5.5μg以上摂ってれば十分」なのではなく、「最低でも5.5μgは摂らないと骨粗鬆症まっしぐら」な数値なわけです。

医学的な見地からは、20〜25μg推奨。
従来の推奨量と比べると、すごく多い。
普通の食事でこんなに摂るのは無理じゃない？ と思ってたわけですが。
日本人の1割ほどはそれだけ摂取できてる、というところに引っかかりました。

1割を超えるほどの人がサプリで摂ってるとは思えない。
だったらやり方次第で食事でも可能っぽくない？

まずは、ビタミンDを多く含む食品を調べてみます。
データは「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参照。
そこから100gあたりの含有量が多い順に抜粋すると、次のようになりました。


あらげきくらげ（乾） 128.5μg
あんこうきも（生）　110μg
きくらげ（乾）　85.4μg
うまづらはぎ味つけ開干し　69μg
しらす干し半乾燥品　61μg
こうなご煮干し　54μg
みりん干し（まいわし）　53μg
まいわし丸干し　50μg
身欠きにしん　50μg
すじこ　47μg
しらす干し微乾燥品　46μg
いくら　44μg
かわはぎ（生）　43μg
しろさけ（焼）　39.4μg
にしん開干し　36μg
しろさけ水煮　34.3μg
まいわし（生）　32μg
かずのこ（乾）　32μg
かたくちいわし田作り　30μg
みりんぼし（かたくちいわし）　25μg
からふとます（生）　22μg
まいたけ（乾）　19.8μg
うなぎ蒲焼き　19μg
さんま（焼）　13μg
干ししいたけ（乾）　12.7μg
さわら（焼）　12.1μg
真あじ（焼）　11.7μg
にじます（焼）　11.6μg
めざし（焼）　11.1μg
塩さば　11μg
めかじき（焼）　10.4μg


きくらげ多いな！ と一瞬思ったけど、乾燥きくらげなんて一食あたり使うのは1〜2gだから実際に食べる量としては大したことがありません。

こうして見ると一食あたりの含有量が優秀なのは、鮭。
鮭なんて、一人前80gとして一切れ食べるだけで30μgを越えちゃう。
超優秀。

みりん干しやしらす干しも優秀。

これ、毎日朝食に鮭の切り身が出てくるような優雅な食卓事情なら20μg/日の基準も余裕でクリアできるね。
エンゲル係数が上がりそうだけど！

おひたしにしらす干しやちりめんじゃこを足すのもよさそう。
しらす干しならたった20gでも12μgもビタミンDを含んでます。
これに身欠きにしんをひとかけ20gほど付ければ、合わせて22μg。
なかなかいい感じじゃありませんか。

とりあえず大好きな鮭が超優秀と知ったので、朝食メニューを変更してみました。
もやしとにらの上に載せて、ナムル風のサラダに。
作るの簡単だし、なかなか彩りもよくておいしい。

ほぐして使うから切身じゃなくて切落しで十分。
切落しなら、毎日食べても食費にはほとんど影響なし。
で、数日前から試してみてます。

優秀すぎるわー。
夕食にさけのムニエルと小松菜のじゃこ和えを組み合わせたときは、1日のビタミンＤ摂取量が60μgを越えてびっくり。
イースマのガイドだと上限50μgですが、これは情報が古い。
今は上限100μgになってます。
医学的には250μg未満なら問題がないことが確認されているらしい。

これならサプリなしで十分いける。
しばらくこれで行ってみようと思います。
（投稿日時：2020年11月7日 10:37）