100円で栄養素はどれだけ買えるか!? -目指せ! ワンランク上の節約レシピ-:教えて!イースマ

100円で栄養素はどれだけ買えるか!?
-目指せ! ワンランク上の節約レシピ-

 今、節約レシピが大流行だそうです。「不景気で収入が下がった」「夢を実現するための資金作り」「不意の災害に備えたい」等々、節約に励む理由は人それぞれですが、お金をかけず、おいしく簡単におなかが満たされるレシピは、誰にとってもうれしいですね。

 しかし! 節約レシピに求められるのは、それだけではありません。毎日の食事は心身を養うもの。つまり安さ・おいしさ・作りやすさ・満腹感に加え、栄養補給できることも必須条件です。疲れて勉強や仕事がはかどらなくなったり、体を壊して高い治療費を払ったり、なんてことになっては、本当の節約とはいえませんから。

 


■節約レシピに必見! 栄養コストランキング

 そんな節約レシピの参考になるよう、主な食材100円分に栄養素がどのくらい含まれているかを調べ、ベスト5を選出してみました。この価格調査には出てこない良質食材もたくさんあると思います。また安く大量に買えても、1回の料理にそんなにたくさんは使えない食材もあります。そういった点も考えながら見てくださいね。


【100円で買える栄養素と食材の量】 東京都区部のデータより

上段: 栄養素量  詳しくはこちら>>
下段: 食べられる部分の総重量(g)

栄養素 1位 2位 3位 4位 5位 注意点
動物性たんぱく質(g) 32.0 煮干し 29.7 いわし丸干し 25.8 さば 18.6 さんま 17.0
260 46 79 90 92
植物性たんぱく質(g) 小麦粉(薄力粉) 35.7 スパゲッティ 22.4 バターピーナッツ 21.6 食パン 21.2 納豆 21.0 納豆のような大豆系食品を除き、植物性食品のたんぱく質は、単品だと利用効率低し。いろんなおかずと組み合わせて!
446 172 85 228 127
炭水化物(g) 小麦粉(薄力粉) 338.8 うるち米 221.7 もち米 192.4 スパゲッティ 124.5 干しうどん 107.3
446 288 250 172 149
食物繊維(g) あずき(乾物) 13.1 小麦粉(薄力粉) 11.2 納豆 8.5 もやし 7.8 キャベツ 7.7 100円で500g近く買える小麦粉は、ここでも上位。でも栄養的には、炭水化物(糖質)の補給がメインの役割。
74 446 127 576 427
カルシウム(mg) 煮干し 1014 牛乳 535 木綿豆腐 375 いわし丸干し 346 プロセスチーズ 328
46 486 313 79 52
鉄 (mg) 豚レバー 10.8 煮干し 8.3 干しひじき 5.1 4.7 納豆 4.2 卵・海藻・豆・野菜類の「非ヘム鉄」は、そのままでは吸収されにくい! 「ヘム鉄」豊富な肉・魚や、ビタミンC源の野菜・果物とともに。
83 46 9 260 127
ビタミンA(μg レチノール当量) 豚レバー 10833 にんじん 1677 かぼちゃ 672 390 ほうれん草 365 レバーに多いビタミンA「レチノール」は、摂りすぎにも要注意。これだけにかたよらないように!
83 247 204 260 104
ビタミンB1(mg) 小麦粉(薄力粉) 0.58 豚もも肉 0.52 オレンジジュース 0.40 えのきたけ 0.38 カップラーメン 0.36 炭水化物の多い薄力粉やカップラーメンは、ビタミンB1を消耗させる面も。ビタミンB1供給源と考えるのはちょっと問題!
446 58 574 160 53
ビタミンB2(mg) 豚レバー 3.00 1.12 牛乳 0.73 納豆 0.71 カスタードプリン 0.37 卵と牛乳で作るカスタードプリンがランクイン。砂糖も入っているので、食べすぎに注意!
83 260 486 127 141
ビタミンC(mg) オレンジジュース 241 キャベツ 175 104 ブロッコリー 91 じゃがいも 90
574 427 148 76 258

 


■「地産地消」はオトク!

Ringomikan_2

 前の表は、東京都区部の価格ベースですが、土地によってランクは当然変わってきます。試しに、寒い地方の作物であるりんご(ふじ)と、暖かい地方の作物であるみかん(うんしゅうみかん)の81調査地の価格を、グラフで北から南に順番に並べてみました。総じて、りんごは北のほうが、みかんは南のほうが、安くなるようです。遠くへ運べば、運賃や管理コストが価格に上乗せされることを考えると、当然ともいえます。
 土地で採れたものをその土地で消費する「地産地消」は、節約のうえでも理にかなっていますね!

 


■旬」のものはオトク!

 旬のものは味が良くて栄養豊富なうえ、出回る量も増えて、たいていお求めやすい価格になります。季節によってビタミンC含有量が変わる「ほうれん草」を調べてみると、同じ100円でも、夏に比べて旬の冬には、重量で1.4倍、ビタミンC含有量で4倍の量が買える計算です。

 ただしこれは、他の産地の旬に影響される場合も。たとえば江戸っ子にとって、かつおの旬は「初がつお」が水揚げされる5~6月と、「戻りがつお」の9~10月。でも東京のかつお漁獲量は少なく、一方かつおが北上する東北では夏場に盛んに水揚げされるためか、東京でも8月の価格が低くなります。

 


■こんなことでも栄養コストダウン!

 自分でできるコストダウンもあります。ビタミン類は総じて、貯蔵しているうちに減ってしまったり、酸化して働きが弱まったりして、買ったときより目減りします。ビタミンを摂るなら、食材は新鮮なうちが勝負!

 また、捨てるところを減らせば、重量あたりの単価は下がる理屈に。これはエコの観点からもオススメです。立派な緑黄色野菜である大根の葉は、刻んで炒め、ふりかけや汁の実に。かぶの葉はクリーム煮や漬け物に。魚の中落ちは、スプーンで肉をかき取って丸め、つみれやミートボールに。工夫の中から新しいレシピが生まれるかも!?

 

 肥満症や糖尿病は、食べるものがありすぎて起こる「ぜいたく病」だと思われてきました。ところが実際に調べてみると、こういった病気はむしろ所得が低い人たちに多かったということも多々あるようです。お金は生活のしかたを決める大きな要素ですから、とても大ざっぱにとらえるなら、「健康に気をつけた食生活には、それなりにお金がかかる」ということかもしれません。
 でも知恵を絞れば、そこはそれなりにカバーしていけるはず。必要な栄養素をしっかり摂れるように工夫していけば、健康や体力の貯金ができますよ!

 



■参考資料:

1) 総務省: 平成22年 小売物価統計調査
2) 文部科学省: 日本食品標準成分表2010

■計算の方法:

  • 価格は、小売物価統計調査1)の品目のうち、食品成分表2)にデータがある食材約180品目について、東京都区部での平成22年(1月~12月)の平均データを調べました。データが複数ある「うるち米」は、もっとも安い複数原料米の価格としました。
  • 栄養素量は、100円分の食材重量から、野菜の外皮や卵の殻など食べない部分を除いた可食部重量について、食品成分表を用いて計算しました。「さけ」「もやし」など、複数品種を複合した価格の食材は、その平均栄養価を用いました。
  • 栄養素は調理によって多少減りますが、その分は考慮していません。
  • 体内での栄養素利用率の違いは、考慮していません。
  • 調味料、調理用のあぶら、乳児用粉ミルク、茶葉、コーヒー豆は、レシピのメイン材料にはならないため、ランキングの対象外としました。


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