体作りは、「タイミング」で差をつける! :教えて!イースマ

体作りは、「タイミング」で差をつける!

ただやせるだけでなく、「筋肉をつけてメリハリのあるボディに!」とがんばって筋力トレーニングをしている人も多いのでは。でもトレーニングの後、筋肉を作るための材料や時間がなければ、せっかくのトレーニングも水の泡になってしまいます。


筋肉を増やすには、「運動する→食べる→寝る」というサイクルが重要です。体を作る「成長ホルモン」が出るタイミングを考えて食べると、筋肉のつき方が違います。だから食事の内容はもちろん、「タイミング」も要チェックなのです!


運動後の食事はできるだけ早く摂りましょう。運動後1-2時間くらいは、成長ホルモンの分泌量がアップします。このときに材料があれば、筋肉を効率よく作れます。また食事をすると、「インスリン」というホルモンの分泌量もアップ。このホルモンは、栄養素を細胞に取り込ませる働きで知られていますが、体内のたんぱく質の分解を抑え、合成を促す働きもあります。つまり運動のためのエネルギーを生み出す「分解」モードになっている体を「合成」モードに切り替える効果があるんです!


運動後の食事では、筋肉の材料「たんぱく質」とインスリンを分泌させる「炭水化物」を、同時に摂るのがポイント。食事でこれを多く含むのは、主菜(メインのおかず)と主食(ごはん、パンなど)です。これに副菜(主に野菜のおかず)を加えて、運動で消耗したビタミンやミネラルもバッチリ補給しちゃいましょう。


「すぐに食事は無理」という人は、ひとまず軽食を摂っておきましょう。「たんぱく質」も「炭水化物」も多いサンドイッチ、具の大きいおにぎり、肉まんなどがオススメ。「たんぱく質」の多いゆで卵や牛乳に、「炭水化物」とビタミンが多い果物をプラスするのもOKです。
それも無理という人は、せめてプリン、ヨーグルト、ミルクココア、豆乳ドリンクなど、「たんぱく質」の多い卵や牛乳、大豆製品を豊富に使ったスイーツやドリンク類でつなぎましょう。


ひとつ注意したいのは、食べる量が増えることで、不必要な脂肪や塩分まで摂りすぎてしまうこと。長時間運動し、大量に汗をかくアスリートは別として、「ダイエットを兼ねてちょっと引き締めたい」という人は、間食をしたときは他の食事を控えめにする、運動する日以外の食事にいっそう気をつける、さっぱりめ・薄味を心がける、などの気配りも必要です。


ところで流行のアミノ酸飲料では、「運動直後より直前に飲んだほうが筋肉に取り込まれやすい」という報告があります。でもこれはアミノ酸飲料の話。通常の食事はアミノ酸飲料より消化に時間がかかるので、同じようには考えられません。また食べてすぐの運動は、たんぱく質がちゃんと消化されないまま吸収され、アレルギー症状の原因となる心配も。通常の食事なら、運動前は少なくとも運動する2時間程前には終え、運動後にできるだけ早く摂れるスケジュールにするのが、現在わかっている範囲ではオススメです。


食事で材料を十分に摂ったら、次は睡眠タイム。「寝る子は育つ」の言葉通り、寝ている間は成長ホルモンの分泌量が増えます。だから筋肉作りには食後の睡眠が効果的。ただし寝る直前の食事は肥満につながる可能性も。ダイエットを兼ねて運動している人は、食べてから寝るまでに、2時間はあけたいですね。


さらにホルモンの分泌効率をよくするには、「運動する→食べる→寝る」サイクルを「規則正しく」します。体が生活リズムに慣れると、ホルモンや消化液が、必要な時刻に自然に出てくるようになるのです。


「自分らしくちゃんと生きる」には体力を使います。スポーツの秋は、その体力をしっかり蓄えるチャンス。運動、食事、睡眠をタイミングよくとって、なりたい自分になりましょう!


戻る

ログインメールアドレス

パスワード

ログイン状態を記憶する
パスワードを忘れたらこちら
新規登録ボタン
法人向けサービス
研究機関の皆様