栄養素を知ろう! 葉酸:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

葉酸

特徴

葉酸は、遺伝情報を担う核酸の合成を助けて新しい細胞を作るのを促すほか、赤血球の生成や動脈硬化予防の働きもあります。ほうれん草の葉から見つかったビタミンで、名前からはわかりにくいですが、ビタミンB1、B2などと同じ、「ビタミンB群」チームの一員です。
酸性やアルカリ性の水に溶けやすく、酸素、光、熱によって壊れやすい性質があります。腸内細菌により、体内でも一部合成されます。
不足すると発育不良、口内炎、貧血などが起こります。妊娠時に不足すると、胎児の神経に障害が出る危険が高まるため、妊娠を希望する女性にはとくに欠かせません。

働き

細胞の合成や修復を助ける

核酸(DNA、RNA)は、遺伝情報通りに細胞を作るよう指示を出す物質です。葉酸はこの核酸の合成にかかわっているため、葉酸が不足すると正常な細胞が作られなくなります。成人では、欠乏症状は細胞分裂が活発な場所である粘膜の異常(口内炎、下痢など)となって表れます。成長の著しい胎児の場合、神経管閉塞障害の原因となるので、妊娠前・妊娠中の女性には、とくに必要とされるビタミンです。

赤血球の合成を促す

貧血というと、鉄が不足した「鉄欠乏性貧血」がよく知られていますが、貧血の原因は鉄不足だけではありません。鉄はヘモグロビンとして赤血球の中に取り込まれ、血流に乗って酸素を運んでいます。ですからヘモグロビンの入れ物となる赤血球の異常や不足も、貧血の原因となります。正常な数・形の赤血球を作り出すためには、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6、たんぱく質などが必要になります。葉酸やビタミンB12の不足によって起こる貧血は、巨赤芽球性貧血(大球性貧血)といい、倦怠感やめまいなどの症状があります。

動脈硬化を予防する

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12などが不足すると、血液中のホモシステインという物質が増えます。このような状態では動脈硬化になる危険が高まるといわれています。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす原因になります。

葉酸が不足すると…

倦怠感、めまい、巨赤芽球性貧血、口内炎、下痢、胃潰瘍、動脈硬化、胎児の神経管閉塞障害など

葉酸を摂りすぎると…

かゆみ、じんましん、ほてりなど
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。また、通常の食品に含まれている葉酸(プテロイルポリグルタミン酸)の平均的な利用率は約50%程度なので、許容上限量を多少越えても過剰症が起こることはありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。

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マメ知識

厚生労働省は2000年に、妊娠を希望している女性に対し、400μg/日を摂取することの重要性を呼びかけました。葉酸は胎児にとってそれほど重要な栄養素だということです。しかし葉酸はビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなどがなければうまく作用しません。葉酸は野菜や豆に、ビタミンB6、ビタミンB12は動物性食品、ビタミンCは果物などに多く含まれているため、結局はバランスのとれた食事が大切ということになります。とくに妊娠中の女性は不足しないように心がけましょう。

多く含む食品

  • レバー、青い葉物の野菜(とくに菜の花、モロヘイヤ、春菊、空心菜、小松菜、ほうれん草、水菜、大根の葉、かぶの葉、あしたばなど)、グリーンアスパラガス、トウミョウ、クレソン、サニーレタス、サンチュ、ブロッコリー、カリフラワー、細ねぎ、とうもろこし、えだ豆、いちご、アボカド、マンゴー、玉露など

旬の食材薀蓄

効率よく摂るには

葉酸は調理中に失われやすいのが玉にキズ。ゆでるとえだ豆では約20%が、ほうれん草では約60%が失われてしまいます。ですから生の青野菜ほど多く含まれてはいませんが、いちごやアボカドのように調理しないで食べられるものもおすすめです。

ほかのビタミンB群と組み合わせる

ビタミンB群は相互に補い合って働くため、ほかのビタミンB群の多い食品とともに摂ったほうが効果的です。

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