栄養素を知ろう! ビタミンE:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

ビタミンE

特徴

ビタミンEには抗酸化作用、細胞膜を守る作用、血行を正常に保つ作用などがあり、抗酸化力がとくに強いため「若返りのビタミン」と呼ばれています。「ビタミンE」とはα-トコフェロールをはじめとする8種類のビタミンEの仲間をまとめた呼び名です。現在は、ビタミンEの栄養状態を判定するには、血液や組織にもっとも多く存在するα-トコフェロールの量を調べます。
油脂に溶けやすく、光や熱、酸素によって壊れやすい性質があります。
不足すると老化が早まったり、肩こりや冷え性になりやすくなったりする可能性があります。

働き

体内を酸化から守る

活性酸素は身体にとって必要なものですが、過剰に発生してしまうと細胞を酸化させて傷つけます。これが老化やガンの原因といわれています。また活性酸素は悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を酸化させ、血管内に付着させる作用もあります。これは動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった生活習慣病を引き起こす原因となります。
ビタミンEは自身が身代わりに酸化されて細胞を守り、活性酸素による害を減らすのに役立ちます。

細胞膜を安定させる

ビタミンEは、酸化防止だけでなく、細胞膜に結びついて構造的に安定させる働きがあります。ビタミンEが不足すると、酸化のせいだけでなく、構造のうえからも赤血球の膜が壊れやすくなり、貧血の原因になることがあります。

血行を正常に保つ

ビタミンEは血管や血液成分を酸化から守り、血栓ができにくいようにして血液の流れをスムーズにする働きもします。ビタミンE不足は血行不良の原因にもなるため、肩こりや冷え性を起こしやすくなります。

ビタミンEが不足すると…

不妊、動脈硬化、神経障害、溶血性貧血、肌のシミやくすみ、肩こり、冷え性など

ビタミンEを摂りすぎると…

出血しやすくなるなど
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。

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多く含む食品

  • うなぎ、あなご、あゆ、はまち、銀だら、めかじき、にしん、かぼちゃ、菜の花、モロヘイヤ、赤ピーマン、大根の葉、かぶの葉、にら、トウミョウ、アボカド、ゴールドキウイフルーツ、ナッツ(とくにアーモンド、ヘーゼルナッツ、松の実など)など

旬の食材薀蓄

効率よく摂るには

ストレスの多い現代人の生活では、活性酸素が過剰に発生しやすくなっているため、ビタミンEを効率よく摂取する必要があります。ビタミンEは油脂に溶けやすいビタミンなので、調理油や乳脂肪と一緒に摂取すると吸収力が高まります。ただし油脂を摂りすぎると、その油脂の酸化を防止するため、ビタミンEの必要量も増えてしまうので、ほどほどに。

調理油と組み合わせる

揚げ物、炒め物、マヨネーズやドレッシングをかけた料理などにします。

乳製品と組み合わせる

牛乳、生クリーム、チーズ、アイスクリームなどと合わせます。

ビタミンCと組み合わせる

ビタミンEは他の物質の身代わりに酸化されるとその効力を失いますが、ビタミンCには酸化したビタミンEを再生する働きがあるので、一緒に摂るとよいでしょう。
ビタミンCは、レモン、いちご、キウイ、キャベツ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます。

ワンポイントアドバイス

たとえばビタミンEを多く含むアーモンドを、乳脂肪が多く含まれるアイスクリームにトッピングする組み合わせは、ビタミンEの吸収率を高めるのに適切であるといえます。

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