栄養素を知ろう! ビタミンC:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

ビタミンC

特徴

ビタミンCは、コラーゲン生成、免疫力の強化、抗ストレスホルモンの分泌、体内の酸化防止、発ガン物質の合成の抑制、そのほか体内のさまざまな酸化還元反応にかかわっています。
水に溶けやすく、熱、酸素、光、中性、アルカリによって壊れやすい性質があります。
不足すると、肌荒れや風邪といった症状から動脈硬化のような疾病までをも引き起こす原因となります。
タバコを1本吸うと体内のビタミンCは約25mg減少するともいわれ、平均するとタバコを吸う人はそうでない人より、1日当たり約35mg多くのビタミンCが必要だと考えられています。

働き

コラーゲンの生成を促す

コラーゲンは肌のハリを保つたんぱく質として知られています。それはコラーゲンが細胞と細胞をつなぐ「接着剤」として、身体全体の細胞をつなぐ働きをしているからです。ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠です。ビタミンCの不足は細胞をバラバラにしてしまい、肌荒れ、歯茎の出血や皮下出血、ケガの治りの遅れなどの原因になります。

体内を酸化から守る

活性酸素は身体にとって必要なものですが、過剰に発生してしまうと細胞を酸化させて傷つけます。これが老化やガンの原因といわれています。また活性酸素は悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を酸化させ、血管内に付着させる作用もあります。これは動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった生活習慣病を引き起こす原因となります。
ビタミンCは細胞の代わりに酸化されて細胞を守り、活性酸素による害を減らすのに役立ちます。また酸化したビタミンEの再生に働き、その抗酸化作用を復活させます。

免疫力を高める

白血球は、体内にウイルスや病原菌などが入ってきたときに排除する、免疫システムの主役です。ビタミンCは白血球の機能を強化し、免疫力を高める働きがあります。白血球が十分に働かないと免疫力が低下するため、症状の回復が遅くなります。「風邪の予防にビタミンC」と言われるのはこのためです。

ストレスへの適応を助ける

ストレスを感じると、副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)が分泌されます。このホルモンは血糖値を上昇させることにより、使えるエネルギー量を増やし、ストレスに対する抵抗力を強めます。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの合成促進や、同じくストレス適応に働く副腎髄質ホルモンのひとつ、ノルアドレナリンの合成にかかわっています。そのため不足するとストレスへの適応力が落ち、疲労の原因になります。またストレスに対応しきれず免疫力が低下して、風邪をひきやすくなる恐れもあります。

発ガン物質の合成を抑制する

食べ物のたんぱく質に含まれるアミノ酸と、漬け物やくん製に含まれる亜硝酸塩が結合すると、胃の中で発がん性のある「ニトロソアミン」という物質に変わります。しかしビタミンCはニトロソアミンの合成を抑制する働きがあります。

有毒物質の解毒を助ける

有毒物質が体内に入ったときは、P-450というたんぱく質が働いてこれを解毒します。ビタミンCはP-450の働きに必須の栄養素で、不足すると体の解毒機能が低下します。異物が大量に体内に入ったときは、解毒機能をフル回転させるため、ビタミンCの必要量も増えると考えられています。

脂質代謝を助ける

細胞内で、エネルギー源である脂肪酸を運ぶのはカルニチンという物質です。ビタミンCはこのカルニチンの合成にもかかわるため、不足するとうまく脂質が燃やせず、疲労を引き起こす原因になると考えられています。
また、ビタミンCは胆汁酸の合成にもかかわるため、不足すると胆汁酸の材料であるコレステロールが余り、血中コレステロール濃度の上昇につながる可能性があります。

ビタミンCが不足すると…

肌荒れ、肌のシミやくすみ、歯茎の出血、皮下出血、ケガの治りの遅れ、疲労感、免疫力低下、動脈硬化など

ビタミンCを摂りすぎると…

下痢、腹痛、頻尿など
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。

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多く含む食品

  • ピーマン・パプリカ、モロヘイヤ、ブロッコリースプラウト、ブロッコリー、カリフラワー、さやえんどう、菜の花、かぶの葉、大根の葉、トウミョウ、水菜、冬採りほうれん草、れんこん、キャベツ、いちご、キウイフルーツ、かんきつ類(みかん、オレンジ、グレープフルーツなど)、柿など

効率よく摂るには

加熱しすぎない

熱に破壊されやすい性質があるので、加熱しすぎに気をつけましょう。

水さらしは最小限に

水に溶けやすい性質があるので、水につけっぱなしにしていると、流出してしまいます。逆に天ぷらのように油で短時間に料理したものは、比較的損失が少ないようです。水さらしするときは最小限にしましょう。

新鮮なものを使う

ビタミンCは貯蔵中にどんどん失われていきます。葉物野菜や果物は冷蔵庫で保管し、新鮮なうちに、なるべく早く食べましょう。

こまめに摂る

1日に大量に摂ると、吸収率が低下します。また吸収されたビタミンCも、体内が飽和状態になると、尿中に排泄されます。1日・1食で集中的に摂取するよりも、毎日何食かに分けて摂取するほうが効率よく摂取することができます。

ワンポイントアドバイス

ビタミンCは熱に破壊されやすい性質があります。しかし、じゃがいもやさつまいものビタミンは、量が多いうえ、加熱にも強いという特徴があります。これはいものでんぷんがビタミンCを包むことにより、熱や流出からガードしているからです。

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