栄養素を知ろう! ビタミンB12:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

ビタミンB12

特徴

ビタミンB12は、新しい細胞を作るための遺伝情報を担う核酸と、たんぱく質の合成に必要です。とくに赤血球や神経細胞の合成に深くかかわっていることから「造血のビタミン」と呼ばれています。そのほか、炭水化物や脂質の代謝にも必要とされます。
水に溶け、酸素や光によって壊れやすい性質があります。不足すると貧血や肌荒れ、手足のしびれ、疲労感、記憶障害、うつ、動脈硬化などが生じます。
植物性食品にはほとんど含まれず、また吸収には胃から分泌される「内因子」という糖たんぱく質が必要になります。そのため厳格な菜食主義の人、胃を切除した人、高齢者をはじめとする胃酸が出にくい人などでは不足しやすくなります。

働き

赤血球の合成を促す

貧血というと、鉄が不足した「鉄欠乏性貧血」がよく知られていますが、貧血の原因は鉄不足だけではありません。鉄はヘモグロビンとして赤血球の中に取り込まれ、血流に乗って酸素を運んでいます。ですからヘモグロビンの入れ物となる赤血球の異常や不足も、貧血の原因となります。正常な数・形の赤血球を作り出すためには、ビタミンB12、葉酸、ビタミンB6、たんぱく質などが必要になります。葉酸やビタミンB12の不足によって起こる貧血は、巨赤芽球性貧血(大球性貧血)といい、倦怠感やめまいなどの症状があります。ビタミンB12欠乏性貧血は「悪性貧血」とも呼ばれます。

細胞の合成や修復を助ける

DNAは、からだが遺伝情報通りに細胞を作るよう指示を出す物質です。ビタミンB12はこのDNAの合成や、細胞の材料であるたんぱく質の合成にかかわっているため、不足すると正常な細胞が作られなくなります。成人の場合欠乏症状はまず、細胞分裂が活発な場所である粘膜の異常(口内炎、下痢など)となって表れます。

神経の働きを正常に保つ

神経細胞の軸索は、さやに包まれたような形をしています。ビタミンB12はこのさやの合成にかかわり、神経が正常に働くのを助けます。また神経細胞間で情報を伝える神経伝達物質の合成にも必要です。

たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝を助ける

私たちが食べ物から摂ったたんぱく質や脂質、炭水化物を利用するには、これらを「代謝」して、エネルギーや身体の成分といった、人間に必要な形に作り変えなければなりません。ビタミンB12はこれらの代謝にかかわって、エネルギーやさまざまな物質の合成を助けます。

動脈硬化を予防する

ビタミンB12、葉酸、ビタミンB6などが不足すると、血液中のホモシステインという物質が増えます。このような状態では動脈硬化や、脳の病気であるアルツハイマー病になる危険が高まるといわれています。さらに動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす原因になります。

ビタミンB12が不足すると…

倦怠感、めまい、悪性貧血、皮膚炎、手足のしびれ、記憶障害、うつ、疲労感、動脈硬化など

ビタミンB12を摂りすぎると…

多量に摂っても排泄されるため、過剰症の心配はありません。

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マメ知識

ビタミンB12は睡眠・覚醒リズムを24時間周期へ同調させる治療に使われることもあります。ただし睡眠障害全般に効果的というわけではなさそうです。

多く含む食品

  • レバー、貝類(とくにあさり、しじみ、あか貝、ほっき貝など)、いわし、さんま、にしん、さばなど

旬の食材薀蓄

効率よく摂るには

貝類はだしも身も食べる

ビタミンB12は水溶性ビタミンですが、水にそれほどよく溶けるわけではありません。味噌汁の具として親しまれているしじみのビタミンB12は、だしにも流れ出ますが、半分はしじみの身の中にとどまっています。面倒でも身まで食べるようにしましょう。

ほかのビタミンB群と組み合わせる

ビタミンB群は相互に補い合って働くため、ほかのビタミンB群の多い食品とともに摂ったほうが効果的です。

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