栄養素を知ろう! 不飽和脂肪酸:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

不飽和脂肪酸

特徴

脂質の材料で、エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助けるなど、ほかの脂肪酸にはない有効な働きがあります。
魚類や植物油に多く含まれ、常温では液状で存在します。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸などの種類があります。

働き

一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす

オリーブ油に多く含まれるオレイン酸が代表的です。一価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸の代わりに摂ると、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉コレステロール(HDLコレステロール)は減らさないという性質があります。多価不飽和脂肪酸より酸化されにくい利点がありますが、悪玉コレステロールを減らす作用は、多価不飽和脂肪酸よりは弱いものです。

n-3系脂肪酸は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす

多価不飽和脂肪酸のひとつで、魚の油に多く含まれるIPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が代表的で、えごま油やなたね油などに含まれるα-リノレン酸もこの仲間です。α-リノレン酸は体内で合成できない脂肪酸で、体内でIPA、さらにDHAへと変化します。
n-3系脂肪酸は、細胞膜や、体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となる物質です。中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓(血のかたまり)ができるのを防いだりといった、動脈硬化予防の働きもあります。不足すると皮膚炎、集中力低下、発育不良などが起こります(IPA・DHAの項もご覧ください)。

n-6系脂肪酸は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らす

多価不飽和脂肪酸のひとつで、大豆油やコーン油など、一般的な植物油に多く含まれるリノール酸が代表的です。リノール酸は体内で合成できない脂肪酸で、体内でγ-リノレン酸、さらにアラキドン酸へと変化します。
n-6系脂肪酸は、細胞膜や、体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となる物質です。悪玉コレステロールを減らしますが、摂りすぎると悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減少させてしまいます。また摂りすぎは肥満につながるうえ、過酸化脂質や血栓(血のかたまり)を増やして動脈硬化を進行させたり、アレルギー症状を起こす物質の合成を増やして症状を悪化させたりするといわれています。

エネルギー源や身体を作る成分となる

いずれの脂肪酸も脂質の一部として、エネルギー源や身体を作る成分となります。そのため、摂りすぎはエネルギー過剰による肥満につながります。

不飽和脂肪酸が不足すると…

(n-3系脂肪酸) 発育不良、皮膚炎、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、学習能力・集中力低下
(n-6系脂肪酸) 発育不良、皮膚炎、動脈硬化

不飽和脂肪酸を摂りすぎると…

(不飽和脂肪酸全般) 肥満
(n-3系脂肪酸) げっぷ、吐き気、鼻血、軟便
(n-6系脂肪酸) 脂質異常症、動脈硬化、アレルギー症状の悪化

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マメ知識

オリーブは果物の仲間ですが、甘みがなく油が含まれているのが特長です。一価不飽和脂肪酸を多く含むオリーブ油は、このオリーブの実から作られます。オリーブ油は動脈硬化を防ぐ効果が高く、「オイルの王様」と呼ばれているほどで、地中海料理は健康食として注目を浴びています。低温で実を絞り、絞りかすを除いて作られたエキストラバージンオイルには抗酸化物質が多く残っているため、その作用も期待できます。ちなみにオリーブ油を多用しているギリシャのクレタ島は、動脈硬化による心臓病の死亡率が世界一低いそうです。

多く含む食品

  • ★一価不飽和脂肪酸
    オリーブ油、なたね油、マカダミア油、落花生油、オレイン酸高配合の食用油、マカダミアナッツなど

    ★n-3系脂肪酸
    えごま油、アマニ油、なたね油、えごま、くるみ、脂の乗った魚(たとえばさば、さけ、さんま、ぶり、たちうお、うなぎ、いわし、にしんなど)など

    ★n-6系脂肪酸
    グレープシード油、コーン油、大豆油、綿実油、リノール酸高配合の食用油、マーガリン、マヨネーズ、くるみ、松の実、ごまなど

旬の食材薀蓄

効率よく摂るには

脂肪酸の項をご覧ください。

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