栄養素を知ろう! たんぱく質:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

たんぱく質

特徴

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに3大栄養素といわれ、主に身体の構成成分となるほか、割合は少ないですがエネルギー源としても使われます。たんぱく質は、アミノ酸が50個以上つながったものでできています。食べ物に含まれるたんぱく質はアミノ酸や、アミノ酸が数個つながったペプチドに分解されてから吸収され、最終的にはアミノ酸として血液に放出されます。身体を作っているアミノ酸の種類は20種類あり、これらの組み合わせによってできるたんぱく質は、約10万種類もあるといわれています。たんぱく質の不足は、全身の機能低下につながります。反対に摂りすぎると肥満の原因になったり、老廃物の処理をする腎臓に負担をかけたりする恐れもあります。

働き

身体の構成成分になる

身体の大部分はたんぱく質からできている、といっても過言ではありません。食べ物から摂ったたんぱく質は、アミノ酸に分解された後、身体の各部分に適したたんぱく質に作り変えられ、臓器や筋肉、血液、肌、骨、髪、ホルモン、免疫にかかわる物質、神経の情報伝達を担う物質、運搬にかかわる物質、細胞の成長や増加を制御する物質などの構成成分となります。さらに身体のたんぱく質は、絶えず分解と合成を繰り返しています。たとえば骨は7~8ヶ月、肝臓は約12日で、そのたんぱく質の半分が入れ替わります。この材料を補うために、たんぱく質を毎日補給する必要があるのです。

エネルギーを産生する

エネルギーになる栄養素は主に炭水化物と脂質ですが、たんぱく質もエネルギー源となり、1g当たり4kcalのエネルギーを産み出します。使い切れなかったたんぱく質は分解され、糖質や脂質を作る材料となるので、摂りすぎは糖質や脂質と同様に、肥満その他の生活習慣病につながります。

たんぱく質が不足すると…

体力低下、思考力低下、免疫能低下、貧血など

たんぱく質を摂りすぎると…

肥満、腎臓の負担増加など

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マメ知識

同じ量のたんぱく質を摂ったとしても、たんぱく質の栄養上の「質」により栄養状態の改善度には違いがあります。「質」を表す目安としてよく使われるのが「アミノ酸スコア」です。これは1g分の窒素を含む量のたんぱく質に、9種類の必須アミノ酸がそれぞれどれだけ含まれているかを調べ、国際的に定められている各必須アミノ酸の基準量(アミノ酸評点パターン)を100点とするとそれぞれ何点になるか採点し、最後に9種類を総合して100点満点で点数化したものです。
  必須アミノ酸はどれかひとつでも欠けると全体の利用効率が落ちてしまうため、アミノ酸スコアは9種類の平均点ではなく、最低点で評価されることが特徴です。また、あくまで質だけの評価なので、「この食品が良質なたんぱく質の補給に適しているか?」といった判断には、たんぱく質含有量と併せて考える必要があります。

多く含む食品

  • 肉、魚介、卵、牛乳・乳製品、大豆、納豆、生揚げなど

効率よく摂るには

動物性・植物性をバランスよく

一般に肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。穀類や豆類などの植物性たんぱく質は、単品での必須アミノ酸のバランスは動物性たんぱく質に比べてやや劣りますが、いろいろな食品と組合せて摂ると、不足を補い合って利用率がよくなります。また動物性食品ばかり食べていると脂質を摂りすぎてしまいがちですし、植物性食品には動物性食品にはないような健康維持成分も多く含まれています。それぞれの特性を活かしつつ、アミノ酸が効率よく利用されるよう、たんぱく質は、動物性食品と植物性食品の両方から摂りましょう。

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