栄養素を知ろう! ナイアシン:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

ナイアシン

特徴

ナイアシンは、約500種類の酵素を活性化させる働きがあり、体内のさまざまな代謝を助けています。たんぱく質、炭水化物、脂質の代謝によるエネルギー産生や身体を構成する成分の合成、そしてアルコールの分解に不可欠なビタミンです。一部は体内でアミノ酸のトリプトファンからも合成されます。
「ナイアシン」は、ニコチン酸とニコチン酸アミドをまとめた呼び名で、名前からはわかりにくいですが、ビタミンB1、B2などと同じ、「ビタミンB群」チームの一員です。ナイアシンにトリプトファンから合成される量を含めて換算したものを「ナイアシン当量」といいます。現在は、ナイアシンの栄養状態を判定するには、 ナイアシン当量を調べます。
水に溶けやすく、熱などに破壊されにくい安定した性質です。
不足は倦怠感やうつ症状を引き起こすほか、二日酔いの原因にもなります。

働き

たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝を助ける

私たちが食べ物から摂ったたんぱく質や脂質、炭水化物を利用するには、これらをエネルギーや身体の成分といった人間に必要な形に作り変える、「代謝」を行なわなければなりません。この代謝に広く関与するのがナイアシンです。エネルギー産生のほか、細胞膜・胆汁酸・ホルモンなどの材料であるコレステロールや、その他様々な物質の合成を助けます。ナイアシンが不足すると、倦怠感や、イライラ感・不安感といった抑うつ症状、肌荒れなどが生じます。

アルコールや有毒物質を分解する

ナイアシンはアルコールを分解する酵素と、アルコール分解から生じるアセトアルデヒドを分解する酵素の、両方を活性化します。アセトアルデヒドはアルコールより毒性が強く、吐き気や頭痛などの二日酔い症状を引き起こします。そのためナイアシンが不足すると二日酔いしやすくなります。
ナイアシンはそのほかの有毒物質の処理も助けます。

ナイアシンが不足すると…

倦怠感、肌荒れ、口角炎、うつ、二日酔い、脂肪肝、ペラグラ(皮膚炎、痴呆、下痢)など

ナイアシンを摂りすぎると…

一過性の皮膚の赤み、ほてりなど
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。

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マメ知識

お酒を飲むほど、ナイアシンは消費されてしまい、二日酔いしやすくなります。二日酔いを避けるために、おつまみを上手に選びましょう。たとえばおつまみの代表であるナッツなら、ナイアシンを多く含んでいるのはピーナッツです。お酒を飲むとビタミンB1やマグネシウムも消費されがちになりますが、ピーナッツにはこれらも多く含まれるのでオススメです。

多く含む食品

  • まぐろ、かつお、レバー、さば、ぶり、いわし、さけ、たらこ、鶏肉、赤身の肉など

旬の食材薀蓄

効率よく摂るには

ほかのビタミンB群と組み合わせる

ビタミンB群は相互に補い合って働くため、ほかのビタミンB群の多い食品とともに摂ったほうが効果的です。

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