栄養素を知ろう! ナトリウム:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

ナトリウム

特徴

ナトリウムは主に細胞の外側に存在し、血圧の調節、酸の中和、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送などにかかわっています。ほとんどが食塩として摂取されていて、"ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)"と計算することができます。普通の食事をしていれば、まず不足することはまずありません。カリウムはナトリウムとのバランスが大切で、日本人の場合、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧や、胃ガンとの関連が問題になっています。

働き

細胞の浸透圧を調節する

きゅうりに塩を振ると水がしみ出てきます。これは塩によってきゅうりの細胞外の浸透圧が細胞内より高くなり、内から水がしみだすことによって起こります。人間の体も同様で、細胞内にはカリウムが、細胞外にはナトリウムが多く存在してバランスをとっていますが、塩分からナトリウムを摂りすぎてバランスが崩れると、細胞内から水分が血液中にしみだし、血液をはじめとする細胞外液が増加します。これが高血圧の原因のひとつとされています。摂りすぎは高血圧の原因になるだけでなく、それに伴う動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞、腎臓病などのさまざまな疾病を誘発する原因ともなります。

酸・アルカリのバランス調節にかかわる

摂りすぎの問題で悪者扱いになりがちな塩分ですが、本来は生命維持に非常に大切なものです。血液は通常、pH7.4の弱アルカリ性ですが、激しい運動をするとあっという間に酸性になり、pH7を切ると呼吸困難、pH6.8以下になると死亡に至ります。ナトリウムは酸を中和し、血液のpHを正常に保つのを助けます。

神経の機能や筋の収縮を正常に保つ

細胞の内側にはカリウムが、外側にはナトリウムが多く存在しています。このナトリウムが細胞内に移動したり、カリウムが細胞外に移動したりすることで電流が発生し、シグナルが伝えられます。これは筋肉の収縮に関係するため、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れると、筋肉が正常に動かなくなってけいれんが起こることもあります。

栄養素の吸収を助ける

ナトリウムは、消化された栄養素が小腸から血液中に溶け込む手助けもしています。

ナトリウムが不足すると…

疲労感、けいれん、昏睡など
普通の食事をしていれば不足する心配はありません。しかし激しい運動後や下痢があるときには、欠乏症状がみられることもあります。

ナトリウムを摂りすぎると…

むくみ、高血圧、腎臓病、動脈硬化など

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多く含む食品

  • 塩辛い調味料(たとえば塩、しょうゆ、味噌など)、漬け物、佃煮、干物、塩蔵品(たとえばたらこ、塩ざけ、塩辛など)、練り製品(たとえばかまぼこ、さつま揚げなど)、加工肉(たとえばハム、ベーコン、ソーセージなど)など

効率よく摂るには

塩分の1日の目標摂取量は、成人男性では10g未満、成人女性では8g未満とされています。さらに高血圧の人には、7g以下がすすめられています(日本高血圧学会)。しかし平成19年度の国民健康・栄養調査によると、男性では12.0g未満、女性では10.3g摂取しています。おいしく減塩をするために、味つけを工夫しましょう。また余分な食塩を排泄するような栄養素の不足にも気をつけたいものです。

他の風味と組み合わせる

酸味(レモン、ゆず、梅干、酢など)や香味(コショウ、カレー粉、七味唐辛子など)、うま味(だし、オイスターソースなど)、コク(植物油、バターなど)を塩分と組み合わせて利用すれば、塩を減らしても物足りなさを感じません。

表面に味付けする

調味料を食品の表面に振ることで、口にしたときに少量の塩分でも味を感じやすくなります。

精製度の低い塩を使う

精製塩は99%がナトリウムですが、精製度の低い粗塩にはナトリウムのほかにカリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。同量使ってもナトリウムの量は少ないうえ、味に丸み・深みがあります。

カリウムの多い食品を摂る

カリウムは余分なナトリウムの排泄を促します。ナトリウムとカリウムは1:1~1:2の割合で摂るとよいといわれています。野菜、果物、いもなどに多く含まれています。

食物繊維の多い食品を摂る

食物繊維もカリウムと同様に、余分なナトリウムの排泄を促します。野菜、果物、いも、きのこ、海藻などに多く含まれています。

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