栄養素を知ろう! 水分:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

水分

特徴

水分は人間の体の約60%を占める、生命の源の成分です。物質を溶かし込んで運んだり、安定した化学反応の場を作ったり、体温調節を助けたりしています。体重の1%に相当する水分が失われると、のどの渇きを感じ、3%で運動能力や体温調節能力が落ち、5-6%で頭痛や脱力、眠気が見られ、10%以上になると意識障害や全身の臓器の機能低下が起こります。
  人は食べ物や飲み物から1日に1500-2000mlの水分を摂っているほか、体内の化学反応で200-300mlくらいの水を作っています。その一方で、尿、汗、呼気などによって同量の水が体外に出ていくので、水分は日々こまめに摂る必要があります。気温が高いとき、下痢やおう吐の症状があるとき、長時間の運動後などは、とくに欠乏しやすくなります。

働き

物質の運搬を行う

体内の化学反応の材料を目的の場所に運び込み、生成物や老廃物を運び出し、不要物を体外に捨てます。脱水すると血液に粘りが出て運搬がスムーズにできなかったり、血液が固まりやすくなったり、尿量が減って体内の不要物を完全に排出できなかったり、腎臓や尿管といった尿の通り道に石ができやすくなったりします。

化学反応の場となる

物質を溶かし込んで化学反応が起こるのを助け、体が必要とする物質やエネルギーを産み出せるようにします。

酸・アルカリのバランス調節にかかわる

体内の化学反応が最適に行われるには、pH(酸性・アルカリ性の度合い)が安定している必要があります。水はpHバランスを保つための化学反応にかかわり、pH変動のクッション役を果たします。

細胞膜の浸透圧を正常に保つ

ナトリウムカリウムなど、細胞内外の物質濃度を調整し、細胞膜の浸透圧を正常に保ちます。

体温の調節を助ける

循環して全身に熱を伝えます。暑いときは蒸発して気化熱を奪い、体温を下げます。

細胞を維持する

細胞の形や性質を保ち、正常に働くようにします。

水分が不足すると…

口の渇き、食欲不振、尿量の減少、運動能力低下、体温上昇、めまい、頭痛、意識障害など
  さらに脱水を引き金として、心筋梗塞、脳梗塞、尿路結石などを起こす危険があります。

水分を摂りすぎると…

低ナトリウム血症(疲労感、頭痛、けいれん、意識障害など)

※栄養価データをサービスで利用したい方は、こちらをご確認ください ⇒ 法人向けサービス


マメ知識

カフェインやアルコールには利尿作用があり、水分の排泄を促します。水分補給のために飲むなら、カフェインの多い濃いめのお茶類やコーヒー、アルコールを含んだお酒などは控えたほうがいいでしょう。

多く含む食品

  • 水、お茶類、コーヒー、ジュース、牛乳、だし汁、スープ、寒天ゼリー、ところ天など

効率よく摂るには

  • ・体温を下げるには、水温は5-15度が適切です。
  • ・熱中症のときや長時間の運動後など、急いでたくさん水分補給したい場合は、塩分も一緒に摂るほうが効果的です。体は体液を塩分0.9%に保つようにできていますが、真水を摂ると体液が薄まってしまい、調節のために再び排泄されてしまうからです。塩水なら、0.1-0.2%塩分(コップ1杯200mlの水に対し、塩ひとつまみ)がもっともスムーズに吸収されます。あらかじめ塩分が加えられているスポーツドリンクや、薄味の汁物を摂るのもオススメです。
  • ・のどが渇いたときには、すでに脱水が始まっています。暑い日や運動時は、のどが渇いていなくても、意識して早めに給水します。飲みたいときにすぐ飲めるよう、飲むものを手近に用意しておきましょう。
戻る

ログインメールアドレス

パスワード

ログイン状態を記憶する
パスワードを忘れたらこちら
新規登録ボタン
法人向けサービス
研究機関の皆様