栄養素を知ろう! マグネシウム:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

マグネシウム

特徴

マグネシウムは主に骨や筋肉に存在し、体内に存在する数千種類の酵素のうち、約300種類の酵素を活性化させる働きがあり、体内のさまざまな代謝を助けています。また神経の情報伝達、筋肉の収縮などにかかわっています。
不足すると高血圧、心臓病などの生活習慣病、けいれん、さらには抑うつ感のような精神的な症状までも引き起こします。

働き

体内のさまざまな代謝にかかわる

マグネシウムには、約300種類の酵素を活性化させたり、ホルモンを活性化させたり、その他の化学反応を助けたりする働きがあります。したがってエネルギーの産生、遺伝情報を担う核酸(DNA、RNA)やたんぱく質の合成、有毒物質の解毒といった、体内のさまざまな代謝にかかわっています。

神経の機能や筋の収縮を正常に保つ

細胞の内側にはマグネシウムが、外側にはカルシウムが多く存在します。この細胞の中にカルシウムが出入りすることによって電流が発生し、シグナルが伝えられます。これは筋肉の収縮に関係するため、カルシウムとマグネシウムは血液中に2:1のバランスで存在しており、これが崩れると、筋肉が正常に動かなくなってけいれんが起きたり、心臓や血管がうまく収縮せずに高血圧や心臓病の原因となったりします。また神経の興奮が抑えられなくなり、イライラ感、抑うつ感などのストレスが生じます。このことからカルシウムとマグネシウムは"抗ストレスミネラル"と呼ばれています。

マグネシウムが不足すると…

高血圧、不整脈、心筋梗塞、けいれん、筋力低下、いらいら、抑うつ感など

マグネシウムを摂りすぎると…

下痢、軟便など
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。通常の食品以外(サプリメントや健康食品など)からの摂取量は、成人の場合1日350mgまで、子どもでは5mg/体重kgまでとされています。

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マメ知識

アルコールを大量に飲むと、尿と一緒にマグネシウムも多量に排出されてしまいます。多くの生活習慣病やアルコール中毒では、細胞内のマグネシウムの減少が見られます。だから飲酒のときには、マグネシウムを豊富に含むナッツ類をおつまみにするのがおすすめです。とくに落花生にはアルコール分解を促すナイアシンやビタミンB1も多く含まれており、二日酔い防止にもよいでしょう。

多く含む食品

  • いか、えび、たこ、貝類(たとえばあさり、はまぐり、かきなど)、なまこ、きんめだい、豆・豆製品(たとえば豆腐、厚揚げ、がんもどき、湯葉など)、玄米ご飯、ライ麦パン、雑穀、海藻類(とくにわかめ、ひじき、昆布など)、ナッツ(とくにごま、アーモンドなど)、ほうれん草、おくら、ごぼうなど

効率よく摂るには

カルシウムとマグネシウムはお互いの働きに深くかかわっています。この2つの比率は作用だけでなく、カルシウムの吸収率にも影響します。カルシウムとマグネシウムは血液中に2:1で存在して作用しており、この割合のときにカルシウムの吸収率がもっともよくなるので、食事中のカルシウムとマグネシウムの割合もこれが理想です。油揚げ、おから、えごまなどは理想の割合の食品ですが、いろいろな食品を組み合わせることで、これらと同じ効果が期待できます。

有機酸と一緒に摂る

お酢、トマト、梅干、酸味のある果物、ヨーグルト、ワインなど酸味のあるものに含まれる有機酸には、ミネラル類を吸収しやすくする働きがあります。

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