栄養素を知ろう! 鉄:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

特徴

鉄は60~70%は血液に、残りは肝臓や骨髄、筋肉などに存在します。血液が体のすみずみまで酸素を運搬したり、筋肉が収縮したり、コラーゲンを合成したりするのを助ける働きがあります。
鉄不足は貧血を招くうえ、筋力低下の原因にもなります。

働き

酸素を運搬する

体内でエネルギーを産み出すには、ほとんどの場合酸素が必要です。酸素と結びついて、体内のあらゆるところに酸素を運ぶ役割をするのが、血液の赤い色素成分であるヘモグロビンです。鉄はヘモグロビンの材料となっているため、鉄が不足すると、血液中のヘモグロビンの量や、赤血球の数が減ってしまいます。これを鉄欠乏性貧血といいます。貧血になると、体内に十分な酸素を送れなくなるため、産み出せるエネルギーの量が低下し、集中力低下や頭痛、めまい、倦怠感といった症状が表れます。

筋肉を収縮させる

鉄は、筋肉の赤い色素成分であるミオグロビンの材料でもあります。ミオグロビンが血液中の酸素を細胞内に取り込むことによって、筋肉が収縮します。鉄が不足すると酸素をうまく取り込めず、筋力低下や疲労感といった症状が表れます。

体内のさまざまな代謝にかかわる

鉄はいろいろな酵素を活性化したり、酵素の構成成分になったりして、エネルギー産生、神経伝達、コラーゲンの合成などにかかわっています。

貯蔵鉄として貯蔵される

使われなかった鉄は貯蔵鉄であるフェリチンに変えられ、蓄えられます。体内の鉄が足りなくなると、フェリチンが分解されてヘモグロビンやミオグロビンの材料になります。そのため一時的な鉄不足があっても、すぐにその兆候が出ることはありません。しかし不足状態が長く続くとやがて貯蔵鉄も枯渇し、貧血やその他の欠乏症状が表れます。

鉄が不足すると…

貧血、倦怠感、疲労感、イライラ感、集中力低下、筋力低下、口内炎、爪の異常など

鉄を摂りすぎると…

皮膚の色素沈着、肝障害、亜鉛やマンガンなど他のミネラルの吸収阻害など
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。

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マメ知識

鉄欠乏性貧血の人は、治療によって血液中のヘモグロビン量が適正に戻っても、しばらくは鉄分豊富な食事が必要です。ヘモグロビンだけでなく、貯蔵鉄も十分に回復させなければ、すぐにまた貧血状態に戻ってしまうためです。

多く含む食品

  • レバー、貝類(とくにかき、あさり、しじみ、赤貝、ほっき貝など)、赤身の肉、コンビーフ、まぐろ、かつお、いわし、塩さば、干しえび、卵黄、うずらの卵、大豆製品(がんもどき、厚揚げ、納豆など)、小松菜、サラダ菜、サニーレタス、大根の葉、かぶの葉、菜の花、水菜、ほうれん草、ごま、ひじき(鉄釜加工)、ポップコーンなど

旬の食材薀蓄

効率よく摂るには

鉄には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や大豆などに含まれる「非ヘム鉄」があります。吸収率はヘム鉄が25~30%であるのに対し、非ヘム鉄は5%と低くなっています。また非ヘム鉄はヘム鉄と違い、食物繊維、お茶のタンニン、ほうれん草のシュウ酸、多量のカルシウムなどにより吸収率が低下します。非ヘム鉄の吸収率をアップさせるには、以下のような成分と組み合わせて摂ると効果的です。

ヘム鉄と一緒に摂る

肉、魚などに含まれます。とくに肉の赤身や魚の血合いの部分に多く含まれます。

たんぱく質と一緒に摂る

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれます。
牛乳には、大量に摂ると鉄の吸収を邪魔するカルシウムが多く含まれています。しかし同時に鉄の吸収を促す成分(カゼインホスホペプチド)も含まれているため、食事として一般的な範囲で牛乳・乳製品を摂っても心配ありません。

ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCは、レモン、いちご、キウイ、キャベツ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます。

有機酸と一緒に摂る

お酢、トマト、梅干、酸味のある果物、ヨーグルト、ワインなど酸味のあるものに含まれる有機酸には、ミネラル類を吸収しやすくする働きがあります。

ワンポイントアドバイス

レバーは鉄(ヘム鉄)の含有量が非常に多く吸収率も高い食品ですが、コレステロールやプリン体(痛風結石のもと)も多く含まれているので、食べすぎには注意が必要です。

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