栄養素を知ろう! 水溶性食物繊維:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

水溶性食物繊維

特徴

水に溶けやすい性質があり、水に溶けると粘性が生じます。ほかの栄養素のように消化・吸収はされませんが、この粘性により血糖値やコレステロールの上昇を抑えるのに役立ちます。また大腸内の健康を保つのも助けます。そのため不足は糖尿病、脂質異常症、大腸炎などの原因になることがあります。

働き

血糖値の上昇を抑える

炭水化物は消化によってブドウ糖となり、吸収された後、血液中に運ばれます。この血中のブドウ糖のことを「血糖」といいます。食べすぎで血糖が高い状態がひんぱんに、また長期間続くと、糖尿病が引き起こされやすくなります。水溶性食物繊維は粘性があるため、食物の移動をゆるやかにし、炭水化物の消化・吸収を邪魔してブドウ糖が血液に出てくる速度を遅らせ、血糖が急激に上がるのを抑えることができます。

コレステロールの上昇を抑える

粘性のある水溶性食物繊維は、腸内を通過していく途中、コレステロールや、コレステロールから作られる胆汁酸などを吸着してくれます。食物繊維のほとんどは消化も吸収もされず、そのまま排出されるため、コレステロールの吸収・再利用が抑えられ、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病が起こりにくくなります。

腸内環境を整える

大腸の中には善玉菌と悪玉菌が住んでおり、善玉菌より悪玉菌の方が優勢になると腸内の有害物質が増えて、大腸ガンをはじめとする大腸の病気の原因となります。しかし水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やし大腸の健康を保つ働きがあります。

水溶性食物繊維が不足すると…

糖尿病、脂質異常症、大腸炎など

水溶性食物繊維を摂りすぎると…

下痢、ミネラル等の排出など
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。

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マメ知識

こんにゃくいもに多く含まれるコンニャクマンナンは、水溶性の食物繊維が多く、コレステロールを吸着する作用があります。こんにゃくは、こんにゃくいものすりおろしや粉末をカルシウム等の凝固剤で固めて作られており、食物繊維が水に溶けにくくなるため、残念ながらコレステロールを吸着する作用は弱まります。しかしローカロリーで腸内環境を整えてくれる点には変わりがありません。
しらたき(糸こんにゃく)と牛肉は、ともに一般的なすき焼きの具材ですが、牛肉の近くにしらたきを置いて煮ると、牛肉が硬くなるといわれています。これはしらたきに含まれるカルシウムが熱によって溶け出し、それにより牛肉に含まれるたんぱく質の収縮が促進されてしまうからです。

多く含む食品

  • きのこ、海藻、納豆、野菜(とくにごぼう、おくら、にんじん、かぼちゃ、あしたば、かんぴょう、エシャロット、わらびなど)、いも(とくにさつまいも、里いもなど)、果物(とくにアボカド、いちじく、キウイ、パパイヤなど)、オートミール、押し麦など

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