栄養素を知ろう! 不溶性食物繊維:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

不溶性食物繊維

特徴

水に溶けにくい不溶性です。保水性が高く、水を含むとふくらむ性質があります。ほかの栄養素のように消化・吸収はされませんが、この性質により大腸の運動や有害物質の排泄などを促します。そのため不足は便秘や大腸炎の原因となります。

働き

大腸の運動を促進する

不溶性食物繊維は保水性が高く、大腸内で水分を含むと数倍から数十倍にふくらみます。これにより便はかさを増すうえやわらかくなり、大腸の運動が活発になって便がスムーズに排出されることになります。そのため不足は便秘や大腸炎の原因となります。

有害物質を排泄する

不溶性食物繊維は排便をスムーズにするだけではありません。大腸内を通過するときに、水銀やカドミウムのような有害金属や、発ガン物質のダイオキシンをはじめとする有害物質を吸着し、一緒に排泄する働きもあります。

不溶性食物繊維が不足すると…

便秘、大腸炎など

不溶性食物繊維を摂りすぎると…

下痢、ミネラル等の排出など
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。

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マメ知識

便は、食物繊維が足りているかどうかの判断基準になります。それは便の主な成分が食物繊維だからです。食物繊維には保水性や粘性があるので、便の量を増やし適度なやわらかさを保つ作用があります。1日に1回程度、硬すぎも柔らかすぎもしない、太いバナナ状の便が出れば、きちんと摂れていると考えられます。

多く含む食品

  • きのこ、海藻、豆、おから、納豆、野菜(とくにごぼう、モロヘイヤ、あしたば、おくら、ブロッコリー、菜の花、かんぴょう、ししとう、かぼちゃ、わらびなど)、果物(とくにアボカド、ラズベリー、ブルーベリーなど)、いも、玄米、押し麦、ポップコーンなど
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