栄養素を知ろう! カルシウム:栄養素を知ろう!

栄養素を知ろう!

カルシウム

特徴

カルシウムは99%が骨と歯に存在し、残りの1%が血液中や筋肉などに存在します。骨を作るのに必要なのはもちろん、神経の情報伝達や血液の凝固、酵素の活性化などにもかかわっています。
不足は骨粗鬆症(こつそしょうしょう)だけでなく、イライラ感や抑うつ感をも招きます。現在、日本人に最も不足している栄養素といわれています。 

働き

骨と歯を形成する

体内のカルシウムのほとんどが骨と歯に存在し、これらを作る材料になっています。骨はカルシウムの貯蔵庫の役割も果たしています。血液中のカルシウム濃度は常に一定にキープされる仕組みになっており、血液中のカルシウム濃度が下がると、骨に貯蔵されているカルシウムが放出され、正常な濃度を保つのです。しかしこのような状態が続くと骨はカルシウムが抜けてスカスカになり、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)が引き起こされたり、放出されたカルシウムが血管に沈着して動脈硬化の原因になったりします。

神経の機能や筋の収縮を正常に保つ

細胞の内側にはマグネシウムが、外側にはカルシウムが多く存在します。この細胞の中にカルシウムが出入りすることによって電流が発生し、シグナルが伝えられます。これは筋肉の収縮に関係するため、カルシウムとマグネシウムは血液中に2:1のバランスで存在しており、これが崩れると、筋肉が正常に動かなくなってけいれんが起きたり、心臓の筋肉や血管がうまく収縮せずに高血圧や心臓病の原因となったりします。また神経の興奮が抑えられなくなり、高血圧、イライラ感、抑うつ感などのストレスが生じます。このことからカルシウムとマグネシウムは"抗ストレスミネラル"と呼ばれています。

出血を止める

出血をしても血が止まるのは、血液を凝固させる仕組みがあるからです。カルシウムは血液を凝固させる成分の合成に必要です。

カルシウムが不足すると…

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)、くる病、骨軟化症、高血圧、動脈硬化、けいれん、筋力低下、イライラ感、抑うつ感など

カルシウムを摂りすぎると…

高カルシウム血症(便秘、吐き気、嘔吐、腹痛、意識の混濁、幻覚、昏睡などの症状が起こる)
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。

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多く含む食品

  • 牛乳・乳製品、厚揚げ、がんもどき、骨ごと食べる小魚(たとえばわかさぎ、あじ、ししゃも、しらす干しなど)、干しえび、ひじき、ごま、小松菜、水菜、大根の葉、かぶの葉、モロイヘイヤなど

効率よく摂るには

一日のカルシウム必要摂取量はおおよそ600~900mgとされていますが、そのうち吸収されるのは約半分です。しかも私たちの身体は、年をとるごとに栄養素の吸収力が低下していきます。カルシウムはとくに日本人に不足しているため、以下のことを心がけて吸収率を高めましょう。

ビタミンDと一緒に摂る

カルシウムの吸収を促進するのがビタミンDです。ビタミンDは、カルシウムの骨への沈着を促します。魚やきのこ類に多く含まれます。

マグネシウムとのバランスで吸収率アップ

カルシウムとマグネシウムはお互いの働きに深くかかわっています。この2つの比率は作用だけでなく、カルシウムの吸収率にも影響します。カルシウムとマグネシウムは血液中に2:1で存在して作用しており、この割合のときにカルシウムの吸収率がもっともよくなるので、食事中のカルシウムとマグネシウムの割合もこれが理想です。油揚げ、おから、えごまなどは理想の割合の食品ですが、いろいろな食品を組み合わせることで、これらと同じ効果が期待できます。

リンとのバランスで排泄量ダウン

カルシウムの吸収は、リンとの比率にも影響を受けます。カルシウムとリンの血液中の割合は1:1~1:2となっており、この割合のときにカルシウムの吸収率がもっともよくなります。
・リンは加工食品やスナック菓子、清涼飲料水やファーストフードなどの食品添加物として多く使用されており、現在はリンの過剰摂取が問題になっています。スナック菓子を食べすぎたと感じたら、カルシウムも多めに摂取するよう心がけましょう。
・ご飯や肉、魚、卵など、主食や主菜になるものには、カルシウムよりもリンが多く含まれがちです。そのため副菜で、リンが少なくカルシウムの多い食品を積極的に摂るとバランスがとれます。とくにひじき、もずくなどの海藻類は、他のミネラルも多くローカロリーでおすすめです。

有機酸と一緒に摂る

お酢、トマト、梅干、酸味のある果物、ヨーグルト、ワインなど酸味のあるものに含まれる有機酸には、ミネラル類を吸収しやすくする働きがあります。

牛乳・乳製品で摂る

牛乳はカルシウムが多いだけでなく、カルシウムとリンの割合が理想に近いうえ、カルシウムの吸収をよくする成分(カゼインホスホペプチド)、骨の形成を促す成分(乳塩基性たんぱく質)などを含んだ優れたカルシウム供給源です。牛乳が苦手な人は、スキムミルクを利用することをおすすめします。ハンバーグやカレーなどを作るときに入れれば、手軽にカルシウム補給ができます。

こまめに摂る

カルシウムは一度にたくさん摂ると、吸収率が低下します。1食で集中的に摂取するよりも、何食かに分けて摂取するほうが効率よく摂取することが出来ます

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